nejlepší způsob, jak zabránit zranění, je mít silné, pružné svaly a klouby, které odolávají namáhání a zranění. Záda a krk jako pohyb. Umístění zad do statické polohy po dlouhou dobu, například Sedění na obrazovce počítače po celé hodiny, zvyšuje riziko namáhání zad nebo krku. Nejlepší preventivní lék na namáhání krku a zad je pohyb. Vezměte časté přestávky od obrazovky počítače, abyste se protáhli.
zde je několik jednoduchých protahovacích cvičení pro jednoduchou bolest krku, která může zmírnit jednoduché případy bolesti krku. Některé mohou být dokonce použity při práci k úlevě od namáhání krku.
- Neck Glide
- Neck Extension
- Neck Rotation
- laterální Extension
- Shoulder Shrugs
- Tilted Forward flexe
- Deep strečink
- odporové lisy
- towel Pull
Neck Glide
začněte s krkem rovně. Pomalu posuňte bradu dopředu. Podržte po dobu 5 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Do 10 krát.
prodloužení krku
bez vyklenutí zad pomalu pohybujte hlavou dozadu, abyste se dívali nahoru. Podržte po dobu pěti sekund. Vraťte se do výchozí polohy. To je dobré cvičení během práce, aby se zabránilo namáhání krku.
otočení krku
začněte pohledem rovně. Pomalu otočte hlavu doleva. Podržte po dobu deseti sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Pak pomalu otočte hlavu na druhou stranu. Podržte po dobu 10 sekund. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování. To je dobré cvičení během práce, zejména pokud musíte držet hlavu v stabilní poloze po delší dobu, jako při práci na počítači. Proveďte toto cvičení každou půlhodinu, abyste zabránili namáhání krku.
boční prodloužení
začněte pohledem přímo dopředu. Pomalu nakloňte hlavu doleva. Pomocí levé ruky pro odpor použijte svaly na krku, abyste na ni tlačili. Podržte po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Pak pomalu nakloňte hlavu na druhou stranu. Podržte po dobu 5 sekund. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte deset opakování. To je dobré cvičení během práce, zejména pokud musíte držet hlavu v stabilní poloze po delší dobu, jako při práci na počítači. Proveďte toto cvičení každou půlhodinu, abyste zabránili namáhání krku.
ramena pokrčí rameny
začněte pohledem přímo dopředu. Pomalu zvedněte obě ramena nahoru. Podržte po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování. To je dobré cvičení během práce, zejména pokud musíte držet hlavu v stabilní poloze po delší dobu, jako při práci na počítači. Proveďte toto cvičení každou půlhodinu, abyste zabránili namáhání krku.
nakloněná flexe dopředu
začněte pohledem přímo dopředu. Pomalu spusťte bradu směrem k hrudi. Podržte po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování. To je dobré cvičení během práce, zvláště pokud musíte držet hlavu v stabilní poloze po delší dobu, jako při práci na počítači. Proveďte toto cvičení každou půlhodinu, abyste zabránili namáhání krku.
hluboké protahování
při dobrém držení těla nechte hlavu spadnout směrem k rameni. Můžete vyvíjet tlak rukou, jak je znázorněno. Můžete také držet židli opačnou rukou. Podržte 30 sekund, opakujte 3krát.
odporové lisy
udržujte hlavu v neutrální poloze po celou dobu. Aplikujte tlak na hlavu v následujících polohách po dobu 5 sekund a poté se uvolněte. Flexe-položte ruku na čelo. Rozšíření-položte ruku na zadní část hlavy.
ručník Pull
umístěte válcovaný ručník kolem krku a držte konce rukama. Pomalu se dívejte nahoru, jak jen můžete, a převalte hlavu nad ručník. Při natahování hlavy dozadu vyvíjejte jemný tlak na ručník, který podporuje krční páteř. Nedržte pozici. Místo toho se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
poznámka: uvědomujeme si, že lidé budou diagnostikovat a léčit sami sebe. Poskytli jsme tyto lékařské informace, abychom vás lépe informovali o nechirurgických aspektech péče, roli cvičení při dlouhodobém zotavení, a prevence úrazů. V některých případech může být cvičení nevhodné. Nezapomeňte, že pokud diagnostikujete nebo léčíte sami sebe, přebíráte odpovědnost za své činy. Nikdy byste neměli dělat žádné cvičení, které způsobuje zvýšenou bolest. Nikdy byste neměli dělat žádné cvičení, které umisťuje tělesnou hmotnost na oslabenou nebo zraněnou končetinu nebo záda.