vægtløftning er en sport, der kræver en kraftig brug af muskler og store mængder fleksibilitet, så strækninger og mobilisering er afgørende for at lykkes. Denne artikel indeholder detaljer om, hvordan du integrerer strækninger i din rutine, for at supplere din træning og hjælpe dine evner.
strækning og effekt
det er vigtigt først at dække et par punkter, der ofte fortolkes forkert. Det er blevet undersøgt og opdaget, at statisk strækning før træning kan reducere præstationseffekten, især med hensyn til strøm.
den naturlige reaktion på dette er at tro, at vi ikke bør statisk strække, da vi potentielt vil opleve præstationsnedsættelser.
men hvad der forsømmes i denne tanke er antagelsen om, at du i øjeblikket har tilstrækkelig fleksibilitet til at begynde med.
hvis du ikke har evnen til at nå de krævede bevægelsesområder, vil virkningerne af statisk strækning faktisk hjælpe med din løft.
“lad ikke din fleksibilitet forhindre dig i at opnå mere effektiv løft eller få de velfortjente personal-record elevatorer.”
unge antages ofte at have god fleksibilitet. Men i Play Station-æraen, som vi nu lever i, det er mere sandsynligt, at unge med fattige fleksibelt, i betragtning af den nedgangsstilling, der normalt opretholdes, mens de arbejder med spilcontrolleren, sidder ved et skrivebord, etc.
så uanset om du er en voksen eller en ungdom atlet, her er de øverste strækninger jeg råde til at forbedre din vægtløftning ydeevne.
Hamstrings
det meste af et barns dag tilbringes i skolen i en stol. Dette er ens for voksne, der sidder på arbejde i langt størstedelen af deres dag. Dette sætter personen i en position, hvor hamstrings forkortes i længere tid.
så det er ikke overraskende, at hamstrings kræver strækning for at opnå den passende længde og bevægelsesområde, der kræves i vægtløftning.
mange mennesker går hele deres liv ved hjælp af denne hamstring strækning…
…men den mest basale strækning er også den mest effektive.
typisk læres børn og voksne meget basale strækninger, idet det ene ben sættes i en let bøjet position, mens det andet er lige. Dette kan være en lille strækning, men det opnår ikke meget.
i stedet er det langt mere effektivt at nå ned for at røre tæerne, mens du opretholder lige ben. Udvidelse af fødderne og derefter nå til hver fod fungerer også godt.
Ankelmobilitet
det er ikke ofte, at du er forpligtet til at maksimere bevægelsesområdet ved anklen, men for vægtløftning er dette næsten vigtigt for at give mulighed for en god modtagelsesposition i både snatch og ren.
god ankel mobilitet kan bedst opnås med en kombination af ting.
først en strækning:
- stå på et trin med forfoden og tæerne på trinnet, og hælen og midtfoden hænger af.
- Sænk og hæv hælen så lav og så høj som fysisk muligt. Dette bør tilskynde til en dejlig strækning.
derefter udfører vi knæ-til-væg-mobilitetsøvelsen:
- stå foran en væg i en delt position med al din vægt fordelt på dit forben.
- uden at løfte din hæl fra gulvet, kør dit knæ fremad, indtil det rører væggen, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- hvis dette var let, skal du flytte foden bagud en halv tomme og gentage.
- fortsæt med at øge udfordringen, indtil din hæl begynder at løfte sig. Når det sker, skal du vende tilbage til den sidste afstand, du stadig var i stand til at gennemføre korrekt.
- gør dette for begge ben, og overvåg, om begge ben er lige langt fra væggen eller deromkring. Ubalancer er almindelige og bør identificeres, når det er muligt.
en anden form for strækning, der er rart og nemt indebærer hvile en vægtstang hen over dine knæ, mens i en knebøj position. For en forklaring, se denne video på omkring to minutters mærket:
skuldre
at fange en snatch i den rigtige position kræver god skuldermobilitet. Med henvisning til den livsstil, som vores børn i øjeblikket nyder, at være en tastaturkriger eller en spilkonsolkonge resulterer generelt i en faldet overkrop og skulderstilling.
dette vil påvirke det bevægelsesområde, de er i stand til at nå ved skulderen. Det samme gælder for voksne, hvis du sidder sådan ved dit skrivebord hele dagen.
“at have en grundig og regelmæssig strækningsrutine holder din krop mere skadebestandig, forhindrer kompensationsmønstre eller overforbrug af en muskel i at forekomme og giver dig mulighed for at føle dig stabil og afbalanceret.”
at strække skulderen er ikke let. Skulderen har mange muskler, der krydser over leddet, såsom biceps, triceps, rotatormanchet og deltoid. Pecs, specifikt pec minor, påvirker også den faldende skulderstilling.
her er min personlige favorit og vægtløftningsspecifikke strækning, der angriber skuldre og hofter, og det har ikke svigtet mig endnu. Du har brug for en partner til denne, selvom.
- lad atleten sidde ned i bundpositionen med hænderne låst sammen og bag hovedet.
- stå bag atleten og skub din skinne ind i hans eller hendes nedre ryg og glutes, så du skubber hofterne fremad.
- mens du gør dette, skal du trække atletens albuer bagud for at åbne brystet. Dette fokuserer på pecs, men sætter atleten i en position svarende til snatch Modtag position.
her er en video, der viser en lignende, men noget mere aggressiv version. Vær venligst mere forsigtig og hensynsfuld, når du anvender denne strækning.
Vær en rutinemæssig skabning
lad ikke din fleksibilitet forhindre dig i at opnå mere effektiv løft eller få de velfortjente personal-record elevatorer.
få en rutine med strækninger, der går før og efter din løft. Mens skuldre, hofter og ankler er de mest sandsynlige områder for at skabe et problem, betyder det ikke, at andre områder ikke også kræver opmærksomhed.
at have en grundig og regelmæssig strækningsrutine vil holde din krop mere skadesbestandig, forhindre kompensationsmønstre eller overforbrug af en muskel i at forekomme og give dig mulighed for at føle dig stabil og afbalanceret under dine elevatorer.