den bedste måde at forhindre skade på er ved at have stærke, fleksible muskler og led, der modstår belastning og skade. Ryg og nakke som bevægelse. At sætte ryggen i en statisk position i lange perioder, såsom at sidde ved en computerskærm i timevis, øger risikoen for belastning af ryg eller nakke. Den bedste forebyggende medicin til nakke og rygstamme er bevægelse. Tag hyppige pauser væk fra computerskærmen for at strække.
her er nogle nemme strækøvelser til enkle nakkesmerter, der kan lindre enkle tilfælde af nakkepine. Nogle kan endda bruges på jobbet for at lindre nakkebelastningen.
- Halsglidning
- Halsforlængelse
- Halsrotation
- Lateral forlængelse
- skuldertræk
- vippes fremad bøjning
- dyb strækning
- Modstandspresser
- håndklæde træk
Neck Glide
Start med hals lige. Skub langsomt din hage fremad. Hold i 5 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gør 10 gange.
Halsforlængelse
uden at bøje ryggen skal du langsomt bevæge dit hoved bagud, så du ser opad. Hold i fem sekunder. Gå tilbage til startposition. Dette er en god øvelse at gøre under arbejdet for at forhindre nakkebelastning.
Halsrotation
Start med at se lige frem. Drej langsomt dit hoved til venstre. Hold i ti sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Drej derefter langsomt hovedet til den anden side. Hold i 10 sekunder. Gå tilbage til startposition. Gør 10 gentagelser. Dette er en god øvelse at gøre under arbejdet, især hvis du skal holde hovedet i en stabil position i længere perioder, som ved at arbejde på en computer. Gør denne øvelse hver halve time for at forhindre nakkebelastning.
Lateral forlængelse
Start med at se lige frem. Læn langsomt dit hoved til venstre. Brug din venstre hånd til modstand, brug musklerne i nakken til at presse mod den. Hold i 5 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Læn dig derefter langsomt hovedet til den anden side. Hold i 5 sekunder. Gå tilbage til startposition. Gør ti gentagelser. Dette er en god øvelse at gøre under arbejdet, især hvis du skal holde hovedet i en stabil position i længere perioder, som ved at arbejde på en computer. Gør denne øvelse hver halve time for at forhindre nakkebelastning.
skulder Shrugs
Start med at se lige frem. Løft langsomt begge skuldre op. Hold i 5 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gør 10 gentagelser. Dette er en god øvelse at gøre under arbejdet, især hvis du skal holde hovedet i en stabil position i længere perioder, som ved at arbejde på en computer. Gør denne øvelse hver halve time for at forhindre nakkebelastning.
vippet fremad bøjning
Start med at se lige frem. Sænk langsomt din hage mod brystet. Hold i 5 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gør 10 gentagelser. Dette er en god øvelse at gøre under arbejdet, især hvis du skal holde hovedet i en stabil position i længere perioder, som når du arbejder på en computer. Gør denne øvelse hver halve time for at forhindre nakkebelastning.
dyb strækning
siddende med god kropsholdning, lad dit hoved falde mod din skulder. Du kan lægge pres med din hånd som vist. Du kan også holde fast i din stol med den modsatte hånd. Hold 30 sekunder, gentag 3 gange.
modstand presser
Hold dit hoved i en neutral position på alle tidspunkter. Tryk på dit hoved i følgende positioner i 5 sekunder, og slap derefter af. Fleksion-Placer hånden på panden. Forlængelse-Placer hånden bag på hovedet.
håndklæde træk
Placer rullet håndklæde rundt om halsen, og hold enderne med hænderne. Kig langsomt op så langt du kan, og rul hovedet over håndklædet. Påfør forsigtigt pres på håndklæde for at understøtte cervikal rygsøjle, når du strækker hovedet tilbage. Hold ikke positionen. Gå i stedet tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.
Bemærk: Vi anerkender, at folk vil diagnosticere og behandle sig selv. Vi har leveret disse medicinske oplysninger for at gøre dig mere vidende om ikke-kirurgiske aspekter af pleje, øvelsens rolle i din langsigtede bedring, og forebyggelse af skader. I nogle tilfælde kan motion være upassende. Husk, at hvis du diagnosticerer eller behandler dig selv, påtager du dig ansvaret for dine handlinger. Du bør aldrig gøre nogen øvelse, der forårsager øget smerte. Du bør aldrig gøre nogen øvelse, der placerer kropsvægt på en svækket eller skadet lem eller ryg.