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Gewichtheben ist eine Sportart, die eine starke Beanspruchung der Muskeln und eine große Flexibilität erfordert. Dieser Artikel enthält Details darüber, wie Sie Dehnungen in Ihre Routine integrieren können, um Ihr Training zu ergänzen und Ihre Fähigkeiten zu verbessern.

Dehnung und Ausgangsleistung

Es ist wichtig, zunächst einige Punkte zu behandeln, die häufig falsch interpretiert werden. Es wurde erforscht und entdeckt, dass statisches Dehnen vor dem Training die Leistungsabgabe verringern kann, insbesondere in Bezug auf die Leistung.

Die natürliche Reaktion darauf ist zu denken, dass wir uns nicht statisch dehnen sollten, da wir möglicherweise Leistungseinbußen erleben werden.

Aber was in diesem Gedanken vernachlässigt wird, ist die Annahme, dass Sie derzeit eine ausreichende Flexibilität haben, um damit zu beginnen.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, die erforderlichen Bewegungsbereiche zu erreichen, helfen die Auswirkungen der statischen Dehnung tatsächlich beim Heben.

” Lassen Sie sich nicht von Ihrer Flexibilität davon abhalten, ein effizienteres Heben zu erreichen oder diese wohlverdienten persönlichen Rekordlifte zu erhalten.”

Jugendlichen wird oft eine gute Flexibilität unterstellt. Aber in der Play Station-Ära, in der wir jetzt leben, ist es wahrscheinlicher, dass Jugendliche mit schlechter Leistung zu sehen sind, wenn man bedenkt, dass die Einbruchsposition normalerweise während der Arbeit am Gamecontroller, am Schreibtisch usw. beibehalten wird.

Egal, ob Sie ein Erwachsener oder ein Jugendsportler sind, hier sind die Top-Strecken, die ich zur Verbesserung Ihrer Gewichtheberleistung empfehle.

Kniesehnen

Der größte Teil des Tages eines Kindes wird in der Schule auf einem Stuhl verbracht. Ähnlich verhält es sich bei Erwachsenen, die den größten Teil ihres Tages bei der Arbeit sitzen. Dies versetzt die Person in eine Position, in der die Kniesehnen für eine gewisse Zeit verkürzt werden.

So ist es nicht verwunderlich, dass die Kniesehnen gedehnt werden müssen, um die beim Gewichtheben erforderliche ausreichende Länge und Bewegungsfreiheit zu erreichen.

Viele Menschen gehen ihr ganzes Leben lang mit dieser Oberschenkeldehnung…

…aber die grundlegendste Dehnung ist auch die effektivste.

Typischerweise werden Kindern und Erwachsenen sehr einfache Dehnungen beigebracht, wobei ein Bein in eine leicht gebeugte Position gebracht wird, während das andere gerade ist. Dies mag eine leichte Dehnung sein, aber es wird nicht viel erreicht.

Stattdessen ist es weitaus effektiver, einfach nach unten zu greifen, um die Zehen zu berühren, während die Beine gerade bleiben. Die Füße zu verbreitern und dann zu jedem Fuß zu gelangen, funktioniert auch gut.

Knöchelbeweglichkeit

Es kommt nicht oft vor, dass Sie den Bewegungsbereich am Knöchel maximieren müssen, aber beim Gewichtheben ist dies fast unerlässlich, um eine gute Aufnahmeposition sowohl im Snatch als auch im Clean zu ermöglichen.

Eine gute Beweglichkeit des Sprunggelenks kann am besten mit einer Kombination von Dingen erreicht werden.

Zuerst eine Strecke:

1. Stellen Sie sich auf eine Stufe, wobei Vorfuß und Zehen auf der Stufe stehen und Ferse und Mittelfuß herunterhängen.
2. Senken und heben Sie die Ferse so niedrig und so hoch wie physikalisch möglich. Dies sollte eine schöne Dehnung fördern.

Danach machen wir die Knie-zu-Wand-Mobilitätsübung:

1. Stellen Sie sich in geteilter Position vor eine Wand, wobei Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr Vorderbein verteilt ist.
2. Ohne die Ferse vom Boden zu heben, fahren Sie Ihr Knie nach vorne, bis es die Wand berührt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
3. Wenn dies einfach war, bewegen Sie den Fuß einen halben Zoll nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Erhöhe die Herausforderung weiter, bis sich deine Ferse abhebt. Kehren Sie in diesem Fall zur letzten Strecke zurück, die Sie noch ordnungsgemäß zurücklegen konnten.
5. Tun Sie dies für beide Beine und überwachen Sie, ob beide Beine gleich weit von der Wand entfernt sind. Ungleichgewichte sind häufig und sollten nach Möglichkeit identifiziert werden.

Eine andere Form der Dehnung, die schön und einfach ist, besteht darin, eine Langhantel in der Hocke über die Knie zu legen. Für eine Erklärung sehen Sie sich dieses Video um die Zwei-Minuten-Marke an:

Schultern

Um einen Schnappschuss in der richtigen Position zu fangen, ist eine gute Schulterbeweglichkeit erforderlich. In Bezug auf den Lebensstil, den unsere Kinder derzeit genießen, führt ein Keyboard-Krieger oder ein Spielekonsolen-König im Allgemeinen zu einer zusammengesunkenen Oberkörper- und Schulterhaltung.

Dies wird sich auf den Bewegungsbereich auswirken, den sie an der Schulter erreichen können. Gleiches gilt für Erwachsene, wenn Sie den ganzen Tag so an Ihrem Schreibtisch sitzen.

” Eine gründliche und regelmäßige Dehnungsroutine hält Ihren Körper widerstandsfähiger gegen Verletzungen, verhindert das Auftreten von Kompensationsmustern oder Überbeanspruchung eines Muskels und ermöglicht es Ihnen, sich stabil und ausgeglichen zu fühlen.”

Das Strecken der Schulter ist keine leichte Aufgabe. Die Schulter hat viele Muskeln, die das Gelenk kreuzen, wie Bizeps, Trizeps, Rotatorenmanschette und Deltamuskel. Die Brustmuskeln, insbesondere Pec minor, beeinflussen auch die Schulterhaltung.

Hier ist meine persönliche Lieblings- und Gewichtheber-spezifische Dehnung, die die Schultern und Hüften angreift, und sie hat mich noch nicht im Stich gelassen. Dafür brauchen Sie jedoch einen Partner.

1. Lassen Sie den Athleten mit verriegelten Händen und hinter dem Kopf in die untere Position hocken.
2. Stellen Sie sich hinter den Athleten und drücken Sie Ihr Schienbein in seinen unteren Rücken und Gesäß, so dass Sie die Hüften nach vorne drücken.
3. Ziehen Sie dabei die Ellbogen des Athleten nach hinten, um die Brust zu öffnen. Dies konzentriert sich auf die Brustmuskeln, versetzt den Athleten jedoch in eine Position, die der Snatch-Empfangsposition ähnelt.

Hier ist ein Video, das eine ähnliche, aber etwas aggressivere Version zeigt. Bitte seien Sie vorsichtiger und rücksichtsvoller, wenn Sie diese Dehnung anwenden.

Seien Sie eine Routinekreatur

Lassen Sie sich nicht von Ihrer Flexibilität davon abhalten, ein effizienteres Heben zu erreichen oder diese wohlverdienten persönlichen Rekordlifte zu erzielen.

Machen Sie sich vor und nach dem Heben eine Routine mit Dehnungen. Während die Schultern, Hüften und Knöchel die wahrscheinlichsten Bereiche sind, um ein Problem zu verursachen, bedeutet dies nicht, dass andere Bereiche nicht auch Aufmerksamkeit erfordern.

Eine gründliche und regelmäßige Dehnungsroutine hält Ihren Körper widerstandsfähiger gegen Verletzungen, verhindert das Auftreten von Kompensationsmustern oder Überbeanspruchung eines Muskels und ermöglicht es Ihnen, sich während Ihrer Aufzüge stabil und ausgeglichen zu fühlen.