neexistuje žádné zdraví bez duševního zdraví.
v posledním desetiletí míra deprese eskalovala a zhruba jeden z pěti Američanů bude v určitém okamžiku svého života trpět velkou depresí.
i když neexistuje žádná rychlá oprava nebo univerzální řešení pro překonání deprese, následující tipy vám mohou pomoci zvládnout depresi, takže vás nezvládne.
1. Dejte si pozor na ruminaci. Slovo “přežvýkat” pochází z latinského významu pro žvýkání žvýkačky, což je méně než chutný proces, při kterém se dobytek rozemele, spolkne, pak se opakuje a znovu přehodnotí své krmivo. V lidské říši přežvýkavci podrobně analyzují problém (přemýšlejte “emocionální zvracení.”). Mnoho přežvýkavců zůstává v depresivní koleji, protože jejich negativní výhled brání jejich schopnosti řešit problémy.
akční plán:
- Připomeňte si, že ruminace nezvyšuje psychologický vhled.
- podnikněte malé kroky k řešení problémů.
- přeformulujte negativní vnímání událostí a vysoká očekávání ostatních.
- pusťte nezdravé nebo nedosažitelné cíle a rozvíjejte více zdrojů sociální podpory.
2. Zaměřte se na to, co děláte správně. I když je váš život právě teď drsný, nespadl jsi z okraje, a to není jen náhoda. Klíčové je mít na paměti, že lidé jsou pozoruhodně odolní a schopní. Protože deprese může zatemnit váš úsudek, může být lákavé přeceňovat negativní aspekty situací a zároveň zlevňovat pozitiva.
akční plán: na konci dne si zapište tři věci, které jste udělali dobře. Není třeba o tom přemýšlet, a žádný akt přijetí vysoké silnice není příliš malý. Například, “když můj spolupracovník poslal e-mailem návrh rozpočtu, zapomněl uvést zdroj. Spíše než se rozčilovat, strávil jsem dvě minuty zkoumáním odpovědi a sám jsem přidal informace.”
3. Odolejte nutkání žít v minulosti. Čas strávený znovu prožíváním, přepisováním a obnovováním minulosti je jako nákup jednosměrné letenky do temných hlubin zoufalství. Tento zákeřný duševní zvyk je stejně hrozbou pro emoční pohodu jako každý jiný. Sebepoškozování nebo obviňování ostatních vás nedostane na pravou stranu, abyste se cítili lépe, víc než věřit, že odpověď se nachází na dně láhve Jack Daniels. Nemůžete dělat život jinak, pokud nezměníte svůj myšlenkový proces.
akční plán: zavázat se k novému způsobu myšlení a zavázat se k novému způsobu bytí. Pokud život v minulosti zabírá hodně vaší duševní nemovitosti, tento článek vám pomůže přepojit váš myšlenkový proces. Minulé lítosti slouží jednomu účelu, a to je okrást vás o vaše odhodlání dělat věci jinak v současnosti.
základy
- co je deprese?
- Najděte terapeuta, který překoná depresi
4. Nechte budoucnost tam, kam patří. Stejně jako život v minulosti vede k depresi, strach nebo strach z budoucnosti přispívá k úzkosti. Denní stres a frustrace jsou primárně způsobeny přetrvávajícími pocity přemoci způsobenými nejistotou. Chronické starosti mají tendenci katastrofizovat a než se nadějete, každá bolest hlavy je nádor na mozku, a každé romantické odmítnutí je důkazem toho, že jste předurčeni pro život samoty.
akční plán: věřte v nejistotu a v životě. Dobrým způsobem, jak cvičit, je kultivovat stav všímavosti každý den. Když se naučíte úmyslně přesměrovat svou mysl na to, co se děje tady a teď, zvýšíte své rezervy duševní energie, abyste mohli trávit více času příjemnými úkoly. Kliknutím sem zobrazíte video pro začátečníky o základech všímavosti.
5. Začlenit strukturu do každého dne. Nedostatek plánovaných aktivit a nekonzistentní rutiny mohou zvýšit pocity bezmocnosti a ztráty kontroly nad směrem vašeho života. Přidání plánu do vašeho dne vám může pomoci znovu získat pocit kontroly a snížit pocit, že jste jen pasivním účastníkem života.
deprese Essential čte
akční plán: následující průvodce vám může pomoci vytvořit strukturu a posoudit, zda je váš čas dobře strávený na základě vaší produktivity a nálady. Na papíře nebo v textovém dokumentu vytvořte pět sloupců:
1. Čas:
- časné ráno (čas probuzení do 10: 00)
- pozdní ráno (10: 00-12: 00)
- časné odpoledne (12: 00—15: 00)
- pozdní odpoledne (3: 00—17: 00)
- večer (5: 00-20: 00)
- noc (8: 00 až do postele)
2. Co máte v plánu udělat (dokončit noc předtím)
3. Co jste skutečně udělali (pokud se liší od vašich plánů)
4. Jak jste se cítili o tom ,co jste udělali (ohodnoťte svou náladu na stupnici 1-10)
5. Situace a myšlenky, které mohou negativně ovlivnit vaši náladu. Vyplňte na konci dne. Podle toho upravte a upravte.
6. Pamatujte, že na tomto světě je jen velmi málo obětí. Navzdory svým dětským a životním zkušenostem jste zodpovědní za své rozhodnutí jako dospělý. Zatímco trauma a tragédie mohly informovat váš světonázor a vaši schopnost důvěřovat druhým, nic dobrého nevychází z toho, že se vidíte jako oběť(i když jste byli).
akční plán: převzít odpovědnost za svůj život. Přepněte číselník z oběti na přeživší a vychutnejte si pocity síly a zmocnění. Spíše než usilovat o odplatu nad těmi, kteří vám ukřivdili, usilovat o vykoupení. Odmítněte se válet v sebelítosti a zaměřte se na uklidnění ostatních. Po všem, tam je vždy někdo tam bojuje bitvu větší než vy. Oběť se vzdá při prvním náznaku boje, zatímco přeživší položí jednu nohu před druhou a neustále se pohybuje.
7. Najděte svou síť sociální podpory. Lidé jsou zapojeni do připojení. Chicagský psycholog John Cacioppo, autor knihy osamělost, píše, že ” nikdo z nás není imunní vůči pocitům izolace, o nic víc, než jsme imunní vůči pocitům hladu nebo fyzické bolesti.”
akční plán: stručně řečeno, oslovte: Zavolejte příteli nebo členovi rodiny a dejte se dohromady na kávu, nebo jděte na túru nebo se setkejte v parku. I malé kroky, jako je dobrovolnictví a usmívání se na cizince, dělají rozdíl. V dlouhém, otevřete svůj život.