Cómo Obtener la Cantidad Correcta de Selenio Con Alimentos a Base de Plantas

El selenio es una de esas palabras de moda que siguen apareciendo en todas partes en el mundo de la salud, pero no hay mucha información sobre por qué este mineral es tan importante. Dicho esto, el selenio es, de hecho, increíblemente importante para muchas funciones corporales.

El selenio, un mineral, está presente de forma natural en todo nuestro entorno, desde el agua hasta el suelo, y por lo tanto pasa a muchos de los alimentos que consumimos. El selenio no solo nutre y nutre nuestros cuerpos, sino que este mineral rico en antioxidantes también está relacionado con un sistema inmunológico más saludable, una disminución de la inflamación corporal e incluso puede ayudar a mantener un metabolismo feliz. ¡Los beneficios para la salud no se detienen ahí! El consumo adecuado de selenio se ha relacionado con una disminución del riesgo en varias enfermedades e incluso cáncer. Además, como el selenio está presente en el suelo y el agua, puede consumirlo naturalmente a través de una variedad de alimentos a base de plantas.

Por lo tanto, vamos a sumergirnos y obtener información sobre el selenio!

Selenio 101

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Como se mencionó, el selenio es un “oligoelemento que se encuentra naturalmente en el suelo y que también aparece en ciertos alimentos con alto contenido de selenio”, además de que también se puede encontrar en cantidades más pequeñas en nuestra agua. Si bien la mayoría de las vitaminas y minerales son esenciales para el cuerpo humano, el selenio en realidad se clasifica como vital. Esto se debe al papel del selenio en la ” actividad antioxidante que defiende contra el daño de los radicales libres y la inflamación.”

¿Cuál es el papel del selenio en la actividad antioxidante?

Sin profundizar demasiado en la ciencia, el selenio está hecho de varios tipos de selenoproteínas, que se cree que “aumentan las capacidades antioxidantes y la calidad del flujo sanguíneo, mejorando así la resistencia del cuerpo contra las enfermedades y el estrés.”Es un campeón en la reducción del daño de los radicales libres, así como en la disminución de la inflamación corporal. Si bien la inflamación es una respuesta natural de su sistema inmunitario, a menudo ciertos factores pueden causar esta reacción protectora cuando en realidad no es necesaria. Centrarse en disminuir la inflamación es fundamental para la salud en general, ya que la inflamación crónica o incontrolada se ha relacionado con “casi todas las enfermedades importantes, incluido el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la enfermedad de Alzheimer e incluso la depresión.”

Cuánto es la Cantidad Correcta

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Al igual que ocurre con la mayoría de los macronutrientes, vitaminas y minerales, es importante obtener la cantidad correcta. Si bien las deficiencias pueden provocar efectos secundarios no deseados, síntomas e incluso afecciones, consumir demasiado de algo bueno, como el selenio, también puede afectar su salud de manera negativa. De hecho, investigadores, nutricionistas, médicos y muchos otros expertos en el campo de la salud y la nutrición ” advierten que es crucial que el público entienda que los beneficios del selenio funcionan mejor cuando los niveles se alcanzan comiendo alimentos ricos en selenio.”Consumir demasiado selenio puede causar una reacción tóxica en el cuerpo.

Es por eso que es increíblemente importante hablar con su nutricionista o médico general antes de cambiar su ingesta de selenio.

La ingesta diaria recomendada de selenio depende de su edad, sexo, si está embarazada o amamantando. Los niños de entre uno y trece años de edad requieren la dosis más baja entre 1 y 40 microgramos al día. Para los mayores de 14 años, se recomienda consumir 55 microgramos al día. Para las mujeres embarazadas, concéntrese en obtener 60 microgramos al día y las mujeres que amamantan deben aumentarlo aún más a 70 microgramos al día.

Tenga en cuenta que estas son recomendaciones basadas en la persona estadounidense saludable promedio. Dicho esto, como repito constantemente en mis artículos, cada cuerpo humano es diferente. Hable con su médico o nutricionista para determinar sus necesidades personales de selenio.

Los peligros de la deficiencia de selenio

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Consumir demasiado selenio es tóxico, pero consumir demasiado poco es igual de peligroso.

Si no está recibiendo la cantidad correcta de selenio, es posible que experimente algunos de los síntomas más benignos, como fatiga y niebla mental. Cuando se deja desatendido, una deficiencia de selenio puede provocar síntomas increíblemente graves, como infertilidad tanto en hombres como en mujeres, debilidad muscular, pérdida de cabello e incluso un sistema inmunitario debilitado que abre la puerta a otras enfermedades.

Más allá de simplemente no comer la cantidad correcta de alimentos ricos en selenio, puede desarrollar una deficiencia de selenio por otras razones. Por ejemplo, si vives en un área en la que la tierra no tiene suficiente selenio que se transfiere a los alimentos que comes. Otras afecciones médicas también pueden causar una deficiencia de selenio, como el VIH, si se somete a diálisis o si padece un trastorno digestivo (como la enfermedad de Crohn). Además de eso, otras afecciones médicas pueden exacerbarse por una deficiencia de selenio, como trastornos tiroideos, incluida la enfermedad de Grave, cualquier tipo de cáncer, o si tiene un sistema inmunitario debilitado o que funciona mal, incluida una gran variedad de trastornos autoinmunes.

Beneficios para la salud del Selenio

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A estas alturas, entendemos que consumir la cantidad adecuada de selenio es el truco para obtener todos esos maravillosos beneficios para la salud. Una vez que averigüemos cuánto necesitamos y de dónde vamos a obtenerlo (¡los alimentos naturales a base de plantas son las mejores fuentes!), ¡podemos echar un vistazo a los beneficios que deberíamos cosechar de nuestra dura investigación sobre nutrición!

Además de combatir el cáncer, estimular el sistema inmunitario y ayudar en procesos metabólicos saludables, “consumir abundante selenio de origen natural tiene efectos antivirales positivos, es esencial para la fertilidad y reproducción exitosas de hombres y mujeres, y también reduce el riesgo de autoimmune enfermedades autoinmunes y de la tiroides.”

Poderoso antioxidante y Defensor Contra el Estrés Oxidativo

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Tanto como el selenio es una palabra de moda, también lo es el estrés antioxidante y oxidativo. Lo más probable es que, si has hecho alguna lectura sobre nutrición o salud, te hayas topado con estas palabras. Los antioxidantes son en realidad partes bastante complicadas del cuerpo humano que funcionan a nivel molecular. Para evitar demasiada charla científica, los antioxidantes son simplemente ” sustancias que pueden prevenir o retardar el daño a las células causado por los radicales libres, moléculas inestables que el cuerpo produce como reacción a las presiones ambientales y de otro tipo.”

¿Cómo funciona el estrés oxidativo en el proceso?

Cuando el “cuerpo no puede procesar y eliminar los radicales libres de manera eficiente, el estrés oxidativo puede resultar”, y a su vez “esto puede dañar las células y la función corporal.”El estrés oxidativo es increíblemente dañino y se ha relacionado con enfermedades cardíacas, cáncer, artritis, accidentes cerebrovasculares, enfermedades respiratorias, deficiencia inmune, enfisema, enfermedad de Parkinson y otras afecciones inflamatorias o isquémicas.”

Los antioxidantes ayudan a reducir el estrés por oxidación, por lo que el selenio puede desempeñar un papel integral en la protección de su cuerpo.

Se sabe que el selenio reduce el daño y se ha encontrado que tiene un ” efecto sinérgico con otros antioxidantes como la vitamina E, lo que permite al cuerpo combatir el estrés oxidativo y defenderse contra cánceres como el cáncer de próstata y colon.”

Protege contra las enfermedades cardíacas

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La relación entre el selenio y las enfermedades cardíacas radica en la capacidad del selenio para “combatir la inflamación, aumentar el flujo sanguíneo, reducir el estrés oxidativo de los radicales libres y ayudar con la actividad antioxidante.”De hecho, las personas con niveles bajos de selenio se han asociado con un “mayor riesgo de enfermedad cardiovascular”.”

Mejora la función Tiroidea

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Una de las conexiones más fuertes con respecto al consumo de selenio y la salud es con el metabolismo de la tiroides. Una tiroides sana está directamente relacionada con un cuerpo sano. Esto se debe en gran medida al hecho de que la “glándula tiroides produce hormonas que regulan la tasa metabólica del cuerpo, así como la función cardíaca y digestiva, el control muscular, el desarrollo cerebral, el estado de ánimo y el mantenimiento óseo”, en resumen, muchas funciones corporales esenciales y vitales.

El selenio es importante para la función tiroidea, ya que actúa como un “catalizador para la producción de hormonas tiroideas activas”.”Además de ser un factor determinante principal en la síntesis adecuada de hormonas a través de la glándula tiroides, el selenio protege la tiroides y “regula la producción de oxígeno reactivo dentro de la glándula”, así como “la protege de los anticuerpos que pueden crear enfermedades tiroideas”.”

Estimula el Sistema Inmunitario

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Mientras se realizan más investigaciones sobre la conexión entre el sistema inmunitario y el consumo de selenio, los hallazgos actuales muestran una correlación directa. Estudios recientes han encontrado que ” el selenio es necesario para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico y también puede ser un nutriente clave para contrarrestar el desarrollo de virus.”Algunos de estos estudios se centraron en pacientes con VIH y descubrieron que el selenio en realidad puede ralentizar “la progresión de la enfermedad en SIDA”.”

Fuentes de selenio a base de plantas

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Cuando se trata de fuentes de selenio a base de plantas, hay un puñado para elegir que incluye semillas de girasol, champiñones, avena, frijoles horneados, espinacas, lentejas e incluso plátanos. Todos estos alimentos son básicos en la mayoría de las cocinas a base de plantas y proporcionan no solo selenio, sino muchas otras vitaminas y minerales vitales. Sin embargo, si está buscando aumentar su ingesta de selenio en particular, querrá centrarse en aquellos con el mayor contenido de selenio. ¡Aquí hay tres de las fuentes de selenio más ricas en alimentos a base de plantas!

Nueces de Brasil

Trufas crudas de Coco y Nueces de Brasil / One Green Planet

Las nueces de Brasil son, con mucho, la mejor fuente de selenio. Una nuez grande ofrece la friolera de” 140 microgramos o 254 por ciento de la CDR ” de selenio. Por lo tanto, ¡solo una de estas nueces al día hará el truco! Las nueces de Brasil también son una gran fuente de” proteína, fibra, vitamina E, tiamina, hierro, magnesio y zinc”, así como ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón. Debido a su encantador contenido de grasa y textura similar a la carne de coco, las nueces de brasil se descomponen fácilmente en un ingrediente maravilloso para alternativas básicas de cocina, como esta Leche de Nuez de Brasil y Queso de Nuez de Brasil, o se pueden usar para crear brebajes dulces como estas Trufas crudas de Coco y Nuez de Brasil o este Dulce de azúcar de Nuez de Brasil.

Champiñones Portabella

Filetes de Champiñones Portobello / One Green Planet

¡Los champiñones son ideales para una dieta a base de plantas! Su textura carnosa y sabores a menudo neutros los hacen perfectos para recetas sin carne. Cuando se trata de poner su “bistec” sin carne, ¡los portabella son excelentes! Son gruesos y densos y naturalmente “jugosos” con agua retenida. Además, son una gran fuente de selenio. Una taza de champiñones portabella crudos en cubitos tiene 9,5 microgramos de selenio, ¡que es el 14 por ciento de su valor diario! ¿Quieres ir completamente libre de carne sin sacrificar tus comidas favoritas? Pruebe algunos de estos alimentos básicos a base de portabella: Filetes de Champiñones Portobello, Hamburguesas de Champiñones Portobello o estos Champiñones Italianos Rellenos.

Anacardos

Estas pequeñas delicias enganchadas no solo son una rica fuente de grasas saludables y azúcar natural, sino que también son una gran fuente de selenio natural. De hecho, 100 gramos de anacardos ofrecen hasta 19.9 microgramos de selenio, lo que equivale al 28 por ciento de su valor diario de selenio.Si bien el queso de anacardo, como en esta receta clásica de queso de anacardo, y la mantequilla de anacardo, como esta receta fácil de Mantequilla de anacardo, son excelentes maneras de utilizar esta nuez dulce y llena de selenio, ¡los usos no se detienen ahí! Pruebe algunas recetas creativas a base de anacardos, como este Stroganoff de setas con Crema de Anacardo, esta Mayonesa de Anacardo o estos Zoodles de Sésamo de Anacardo Naranja.Facebook Instagram

También recomendamos descargar nuestra aplicación Food Monster, que está disponible para iPhone y también se puede encontrar en Instagram y Facebook. La aplicación tiene más de 15,000 recetas a base de plantas y amigables con las alergias, y los suscriptores obtienen acceso a nuevas recetas todos los días. ¡Mira esto!

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