¿Alguna vez saltó de la cama con un calambre intenso en la pierna o el pie? Los calambres nocturnos en las piernas ocurren repentinamente y son extremadamente dolorosos. El dolor puede ser agudo y durar unos segundos o varios minutos. Pueden provocar trastornos sustanciales del sueño. Los calambres nocturnos ocurren en casi el 50% de los adultos mayores. Se recetan medicamentos para tratar a las personas con calambres severos en las piernas. Sin embargo, la eficacia de estos medicamentos es mixta y muchos tienen efectos secundarios graves. Afortunadamente, hay una serie de ejercicios de estiramiento caseros probados que puede realizar para aliviar los calambres en las piernas durante la noche.
Las causas y el Tratamiento de los calambres en las piernas
Los calambres en las piernas son en realidad contracciones musculares involuntarias sostenidas de la pantorrilla, los tendones de la corva o los músculos del pie. No entendemos completamente qué causa estos dolorosos calambres en las piernas. Los expertos creen que la actividad anormal de los nervios es la causa más aceptada. La activación anormal de los nervios puede deberse a medicamentos (diuréticos y esteroides, por nombrar algunos), inactividad física y cambios relacionados con la edad en los nervios, los músculos y los tendones. Las personas con otros problemas de salud, como trastornos de la tiroides, presión arterial alta y enfermedades neurológicas, están en mayor riesgo.
Los medicamentos y suplementos se usan comúnmente para disminuir la actividad de los nervios excitados con el fin de reducir los calambres en las piernas. Se ha demostrado que la quinina es moderadamente eficaz para reducir la frecuencia y la intensidad de los calambres. Sin embargo, su uso conlleva el potencial de efectos secundarios graves y, a veces, potencialmente mortales, especialmente en mujeres. Se han utilizado otros medicamentos para tratar los calambres en las piernas, como el magnesio, la vitamina B, el calcio y la vitamina E; sin embargo, ninguno de estos parece ser efectivo.
Estiramientos comprobados para los calambres en las piernas
La combinación de inactividad física y cambios relacionados con la edad en los nervios, músculos y tendones lo predispone a sufrir calambres por la noche. La actividad física diaria regular, como un programa para caminar, aumentará el flujo sanguíneo de la parte inferior de la pierna a los nervios, músculos y tendones. Los ejercicios de estiramiento por la noche calman los nervios excitables y alarga los músculos y tendones acortados. Un estudio de 2012 de 80 adultos mayores de 55 años mostró mejoras significativas en la gravedad y frecuencia de los calambres nocturnos después de realizar estiramientos nocturnos antes de acostarse. Los siguientes 3 videos muestran estiramientos que se pueden realizar fácilmente en 10 minutos o menos antes de instalarse para la noche.
Estiramiento de la pantorrilla de pie
Párate frente a una pared con los codos rectos y ambas manos en la pared a la altura del pecho. Una de las piernas hacia adelante con la rodilla doblada y la otra pierna con la rodilla recta. Ambos pies están en pleno contacto con el suelo. El talón trasero permanece en contacto con el suelo a medida que se inclina hacia la pared. Mantenga el estiramiento durante un mínimo de 10 segundos y hasta 30 segundos. Realice de 2 a 3 estiramientos en cada pierna inmediatamente antes de acostarse cada noche.
Estiramiento de tendón de la corva de pie
Frente a una silla que se coloca contra una pared. Coloque un talón en la silla con la rodilla completamente recta. Aferrarse a algo para mantener el equilibrio. Dobla la cintura para que el tronco se incline hacia adelante, manteniendo la espalda recta. El pie en el suelo debe mantener el contacto completo y el otro talón debe permanecer en contacto con la silla. Mantenga el estiramiento durante un mínimo de 10 segundos y hasta 30 segundos. Realice de 2 a 3 estiramientos en cada pierna inmediatamente antes de acostarse cada noche.
Estiramiento sentado del tendón de la corva
Este estiramiento es similar a la versión de pie. No todos necesitarán realizar ambas. Para realizar la versión sentada, siéntese en el lado de su cama con una pierna extendida en la parte delantera. El otro pie se mantiene en contacto con el suelo. Dobla la cintura para que el tronco se incline hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Mantenga el estiramiento durante un mínimo de 10 segundos y hasta 30 segundos. Realice de 2 a 3 estiramientos en cada pierna inmediatamente antes de acostarse cada noche.
Comience a estirarse esta noche
Los calambres nocturnos en las piernas pueden ser miserables. Pueden perturbar gravemente su sueño, dejándolo con poca energía para hacer cosas durante el día. El estiramiento nocturno regular puede aliviar gran parte de la angustia. Para lograr los mejores resultados, el estiramiento debe hacerse cada noche. Los estiramientos poco frecuentes o aleatorios no servirán de mucho. Aplique una inyección a estos 3 estiramientos durante al menos 6 semanas y vea cómo van las cosas. Si quieres más ayuda, llámanos. Nuestros fisioterapeutas pueden ayudarlo a encontrar los estiramientos adecuados para usted y complementarlos con masajes y otros tratamientos de terapia manual. No tienes que seguir sufriendo calambres nocturnos en las piernas.