El levantamiento de pesas es un deporte que requiere un uso intensivo de músculos y grandes cantidades de flexibilidad, por lo que los estiramientos y la movilización son fundamentales para tener éxito. Este artículo proporciona detalles sobre cómo incorporar estiramientos en su rutina, para complementar su entrenamiento y mejorar sus habilidades.
Estiramientos y potencia de salida
Es esencial cubrir primero algunos puntos que comúnmente se malinterpretan. Se ha investigado y descubierto que el estiramiento estático antes del ejercicio puede disminuir el rendimiento, especialmente en lo que respecta a la potencia.
La reacción natural es pensar que no deberíamos estiramiento estático, como vamos a experimentar potencialmente el rendimiento disminuye.
Pero lo que se descuida en este pensamiento es la suposición de que actualmente tiene la flexibilidad adecuada para comenzar.
Si no tiene la capacidad de alcanzar los rangos de movimiento requeridos, los efectos del estiramiento estático en realidad ayudarán en su levantamiento.
“No permita que su flexibilidad le impida lograr un levantamiento más eficiente o obtener esos levantamientos de registros personales bien merecidos.”
A menudo se supone que los jóvenes tienen buena flexibilidad. Pero en la era de Play Station en la que vivimos ahora, es más probable ver a los jóvenes con pobres de manera flexible, teniendo en cuenta la posición de depresión que generalmente se mantiene mientras se trabaja el controlador de juegos, se sienta en un escritorio, etc.
Así que si eres un atleta adulto o joven, aquí están los estiramientos superiores que aconsejo para mejorar tu rendimiento de levantamiento de pesas.
Isquiotibiales
La mayor parte del día de un niño se pasa en la escuela en una silla. Esto es similar para los adultos que se sientan en el trabajo la gran mayoría de su día. Esto coloca a la persona en una posición en la que los tendones de la corva se acortan durante un período de tiempo.
Por lo tanto, no es de extrañar que los tendones de la corva requieran estiramiento para alcanzar la longitud y el rango de movimiento adecuados requeridos en el levantamiento de pesas.
Muchas personas pasan toda su vida usando este estiramiento de isquiotibiales…
…pero el estiramiento más básico también es el más efectivo.
Por lo general, a los niños y adultos se les enseñan estiramientos muy básicos, colocando una pierna en una posición ligeramente doblada mientras que la otra está recta. Esto puede ser un ligero estiramiento, pero no está logrando mucho.
En su lugar, simplemente estirarse para tocar los dedos de los pies mientras mantiene las piernas rectas es mucho más efectivo. Ensanchar los pies y luego llegar a cada pie funciona bien, también.
Movilidad del tobillo
A menudo no es necesario maximizar el rango de movimiento en el tobillo, pero para el levantamiento de pesas, esto es casi esencial para permitir una buena posición de recepción tanto en el arranque como en la limpieza.
Una buena movilidad del tobillo se puede lograr mejor con una combinación de cosas.
Primero, un tramo:
- Párate en un escalón con el antepié y los dedos de los pies en el escalón, y el talón y la mitad del pie colgando.
- Baje y levante el talón lo más bajo y alto posible físicamente. Esto debería alentar un buen estiramiento.
Después de eso, hacemos el ejercicio de movilidad de rodilla a pared:
- Párese frente a una pared en una posición dividida con todo su peso distribuido a su pierna delantera.
- Sin levantar el talón del suelo, empuje la rodilla hacia adelante hasta que toque la pared y luego regrese a la posición inicial.
- Si esto fue fácil, mueva el pie hacia atrás media pulgada y repita.
- Continúa aumentando el desafío hasta que tu talón comience a despegar. Cuando eso suceda, regrese a la última distancia que aún pudo completar correctamente.
- Haga esto para ambas piernas y vigile si ambas piernas están a la misma distancia de la pared o alrededor de ella. Los desequilibrios son comunes y deben identificarse cuando sea posible.
Otra forma de estiramiento que es agradable y fácil implica descansar una barra sobre las rodillas mientras está en posición de cuclillas. Para obtener una explicación, vea este video alrededor de la marca de dos minutos:
Hombros
Atrapar un arrebato en la posición correcta requiere una buena movilidad de los hombros. Volviendo al estilo de vida que nuestros hijos disfrutan actualmente, ser un guerrero del teclado o un rey de la consola de juegos generalmente resulta en una postura de la parte superior del cuerpo y los hombros desplomados.
Esto va a afectar el rango de movimiento que son capaces de alcanzar en el hombro. Lo mismo ocurre con los adultos, si estás sentado así en tu escritorio todo el día.
“Tener una rutina de estiramiento completa y regular mantendrá su cuerpo más resistente a las lesiones, evitará que se produzcan patrones de compensación o uso excesivo de un músculo, y le permitirá sentirse estable y equilibrado.”
Estirar el hombro no es tarea fácil. El hombro tiene muchos músculos que cruzan la articulación, como el bíceps, el tríceps, el manguito rotador y el deltoides. Los pectorales, específicamente el pec menor, también influyen en la postura desplomada del hombro.
Aquí está mi estiramiento específico de levantamiento de pesas favorito que ataca los hombros y las caderas, y aún no me ha fallado. Sin embargo, necesitarás un compañero para esto.
- Haga que el atleta se ponga en cuclillas en la posición inferior con las manos entrelazadas y detrás de la cabeza.
- Párate detrás del atleta y empuja la espinilla hacia la parte inferior de la espalda y los glúteos para que empujes las caderas hacia adelante.
- Mientras hace esto, tire de los codos del atleta hacia atrás para abrir el pecho. Esto se enfoca en los pectorales, pero coloca al atleta en una posición similar a la posición de recepción de arrebatos.
Aquí hay un video que muestra una versión similar, pero algo más agresiva. Por favor, sea más cuidadoso y considerado al aplicar este estiramiento.
Sé una Criatura Rutinaria
No dejes que tu flexibilidad te impida lograr un levantamiento más eficiente o conseguir esos bien merecidos levantamientos de registros personales.
Haz una rutina de estiramientos antes y después del levantamiento de pesas. Si bien los hombros, las caderas y los tobillos son las áreas más propensas a crear un problema, esto no quiere decir que otras áreas no requieran atención.
Tener una rutina de estiramiento completa y regular mantendrá su cuerpo más resistente a las lesiones, evitará que se produzcan patrones de compensación o uso excesivo de un músculo, y le permitirá sentirse estable y equilibrado durante sus levantamientos.