paras tapa ehkäistä vammoja on vahvat, joustavat lihakset ja nivelet, jotka kestävät rasitusta ja vammoja. Selkä ja niska pitävät liikkeistä. Selän laittaminen staattiseen asentoon pitkiksi ajoiksi, kuten tuntien istuminen tietokoneen ruudun ääressä, lisää selän tai niskan rasituksen riskiä. Paras ehkäisevä lääke niskan ja selän rasitukseen on liikkuminen. Pidä usein taukoja pois tietokoneen näytöltä venyttääksesi.
tässä muutamia helppoja venyttelyharjoituksia yksinkertaiseen niskakipuun, jotka voivat lievittää yksinkertaisia niskakipuja. Jotkut voidaan jopa käyttää työssä lievittää niskan rasitusta.
- Niskaliito
- niskan ojennus
- niskan ojennus
- Sivuttaisliito
- olkapään Kohautus
- kallistus eteenpäin taipuminen
- Syvävenytys
- Vastuspuristukset
- pyyheveto
Niskaliito
Aloita niska suorana. Liu ‘ uta leukaasi hitaasti eteenpäin. Pidä 5 sekuntia ja palaa alkuasentoon. Tee 10 kertaa.
kaulan ojennus
kaartamatta selkää, siirrä hitaasti päätäsi taaksepäin niin katsot ylöspäin. Odota viisi sekuntia. Palatkaa lähtöasentoon. Tämä on hyvä harjoitus tehdä työn aikana estää niskan rasitusta.
Niskakierros
aloita katsomalla suoraan eteenpäin. Käännä hitaasti päätäsi vasemmalle. Pidä kymmenen sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Käännä sitten hitaasti päätäsi toiselle puolelle. Odota 10 Sekuntia. Palatkaa lähtöasentoon. Tee 10 toistoa. Tämä on hyvä harjoitus tehdä työn aikana, varsinkin jos joudut pitämään pääsi tasaisessa asennossa pitkiä aikoja, kuten työskennellessäsi tietokoneella. Tee tämä harjoitus puolen tunnin välein niskan rasituksen estämiseksi.
Lateral Extension
aloita katsomalla suoraan eteenpäin. Kallista päätäsi hitaasti vasemmalle. Käytä vasenta kättäsi vastarintaan ja paina niskasi lihaksia sitä vasten. Pidä 5 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Nojaa sitten hitaasti päätäsi toiselle puolelle. Odota 5 sekuntia. Palatkaa lähtöasentoon. Tee kymmenen toistoa. Tämä on hyvä harjoitus tehdä työn aikana, varsinkin jos joudut pitämään pääsi tasaisessa asennossa pitkiä aikoja, kuten työskennellessäsi tietokoneella. Tee tämä harjoitus puolen tunnin välein niskan rasituksen estämiseksi.
Olankohautukset
aloita katsomalla suoraan eteenpäin. Nosta hitaasti molemmat olkapäät ylös. Pidä 5 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Tee 10 toistoa. Tämä on hyvä harjoitus tehdä työn aikana, varsinkin jos joudut pitämään pääsi tasaisessa asennossa pitkiä aikoja, kuten työskennellessäsi tietokoneella. Tee tämä harjoitus puolen tunnin välein niskan rasituksen estämiseksi.
kallellaan eteenpäin taipuminen
aloita katsomalla suoraan eteenpäin. Laske leuka hitaasti kohti rintaa. Pidä 5 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Tee 10 toistoa. Tämä on hyvä harjoitus tehdä työn aikana, varsinkin jos joudut pitämään pääsi tasaisessa asennossa pitkiä aikoja, kuten työskennellessäsi tietokoneella. Tee tämä harjoitus puolen tunnin välein niskan rasituksen estämiseksi.
syvä venytys
istuminen hyvällä ryhdillä, Pää painukoon olkapäätä kohti. Voit painella kädellä, kuten on esitetty. Voit myös pitää tuolistasi kiinni vastakkaisella kädellä. Pidä 30 sekuntia, toista 3 kertaa.
Vastuspuristimet
Pidä pää koko ajan neutraalissa asennossa. Paina päätä seuraavissa asennoissa 5 sekunnin ajan ja rentoudu sitten. Taivutus-paikka käsi otsalla. Ojennus-paikka käsi takaraivossa.
pyyhe vedetään
Aseta rullattu pyyhe kaulan ympärille ja pidä päät käsillä kiinni. Katso hitaasti ylös niin pitkälle kuin pystyt ja pyörittele päätäsi pyyhkeen päällä. Paina kevyesti pyyhettä kaularangan tueksi, kun ojennat pään taakse. Älkää pitäkö asemaanne. Palaa sen sijaan lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.
huomaa: tunnistamme, että ihmiset diagnosoivat ja hoitavat itseään. Olemme toimittaneet nämä lääketieteelliset tiedot, jotta voit tietää enemmän nonsurgical näkökohtia hoidon, rooli liikunnan teidän pitkän aikavälin toipuminen, ja vammojen ehkäisy. Joissakin tapauksissa liikunta voi olla sopimatonta. Muista, että jos diagnosoit tai hoidat itseäsi, otat vastuun teoistasi. Sinun ei pitäisi koskaan tehdä mitään liikuntaa, joka aiheuttaa lisääntynyttä kipua. Sinun ei pitäisi koskaan tehdä mitään liikuntaa, joka asettaa kehon painoa heikentynyt tai loukkaantunut raaja tai takaisin.