Oletko koskaan hypännyt sängystä voimakas kramppi jalassa tai jalassa? Yöaikaan jalkakrampit ilmenevät äkillisesti ja ovat erittäin kivuliaita. Kipu voi olla terävä ja kestää muutaman sekunnin tai useita minuutteja. Ne voivat johtaa huomattaviin unihäiriöihin. Yöllisiä kramppeja esiintyy lähes 50 prosentilla vanhemmista aikuisista. Lääkkeitä määrätään vakavien jalkakrampien hoitoon. Näiden lääkkeiden tehokkuus on kuitenkin sekoitettu ja monilla on vakavia sivuvaikutuksia. Onneksi on olemassa sarja todistettu kotona venyttely harjoituksia voit suorittaa lievittää yöaikaan jalka kramppeja.
Jalkakouristusten syyt ja hoito
Jalkakouristukset ovat todellisuudessa pitkäkestoisia, tahattomia lihaskouristuksia pohkeessa, hamstringeissa tai jalkalihaksissa. Emme täysin ymmärrä, mistä nämä kivuliaat jalkakrampit johtuvat. Asiantuntijat uskovat epänormaali toiminta hermoja on yleisimmin hyväksytty syy. Epänormaali ampuminen hermoja voi johtua lääkitys (diureetit ja steroidit muutamia mainitaksemme), fyysinen toimettomuus, ja ikään liittyviä muutoksia hermoja, lihaksia, ja jänteet. Muita terveysongelmia, kuten kilpirauhasen toimintahäiriöitä, korkeaa verenpainetta ja neurologisia sairauksia sairastavilla on suurempi riski.
lääkkeitä ja lisäravinteita käytetään yleisesti jännittyneiden hermojen aktiivisuuden vähentämiseen jalkojen kramppaamisen vähentämiseksi. Kiniinin on osoitettu vähentävän kohtalaisen tehokkaasti kramppien esiintymistiheyttä ja voimakkuutta. Sen käyttöön liittyy kuitenkin mahdollisuus vakaviin ja joskus hengenvaarallisiin sivuvaikutuksiin, erityisesti naisilla. Muita lääkkeitä on käytetty jalkojen kramppien hoitoon, kuten magnesiumia, B-vitamiinia, kalsiumia ja E-vitamiinia; kuitenkaan mikään näistä ei näytä olevan tehokas.
todetut jalkakrampit
fyysinen passiivisuus ja ikään liittyvät hermojen, lihasten ja jänteiden muutokset altistavat yöllisille kramppeille. Säännöllinen päivittäinen liikunta, kuten kävelyohjelma, lisää alaraajojen verenkiertoa hermoihin, lihaksiin ja jänteisiin. Venyttelyharjoitukset illalla rauhoittavat kiihtyviä hermoja ja pidentävät lyhentyneitä lihaksia ja jänteitä. Vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa, jossa oli mukana 80 yli 55-vuotiasta aikuista, havaittiin merkittäviä parannuksia yöllisten kramppien vakavuudessa ja esiintymistiheydessä yöllisten venytysten jälkeen ennen nukkumaanmenoa. Seuraavat 3 videota näyttävät venytyksiä, jotka voidaan helposti suorittaa 10 minuutissa tai vähemmän ennen asettumista yöksi.
seisova pohje venyy
seiso selkä seinää vasten kyynärpäät suorina ja molemmat kädet seinällä rinnan korkeudella. Toinen jalka on eteenpäin polvi koukussa ja toinen jalka takana polvi suorana. Molemmat jalat ovat täydessä kosketuksessa lattiaan. Takakantasi pysyy kosketuksissa lattiaan nojatessasi seinää kohti. Pidä venytystä vähintään 10 sekuntia ja jopa 30 sekuntia. Suorita 2-3 venyy kummallakin jalalla juuri ennen nukkumaanmenoa joka ilta.
seisova Hamstring Stretch
edessä tuoli, joka on asetettu seinää vasten. Aseta yksi kantapää tuolille polvi täysin suorana. Pidä kiinni jostain tasapainosta. Taivuta vyötäröltä niin, että tavaratila kallistuu eteenpäin pitäen selän suorana. Lattialla olevan jalan tulee säilyttää täysi kosketus ja toinen kantapää pysyy kosketuksessa tuoliin. Pidä venytystä vähintään 10 sekuntia ja jopa 30 sekuntia. Suorita 2-3 venyy kummallakin jalalla juuri ennen nukkumaanmenoa joka ilta.
istuva Hamstring Stretch
tämä venytys on samanlainen kuin seisova versio. Kaikkien ei tarvitse suorittaa molempia. Suorittaa istuu versio istua puolella sängyn yksi jalka laajennettu edessä. Toinen jalka pysyy kosketuksissa lattiaan. Taivuta vyötäröltä niin, että tavaratila kallistuu eteenpäin pitäen selän suorana. Pidä venytystä vähintään 10 sekuntia ja jopa 30 sekuntia. Suorita 2-3 venyy kummallakin jalalla juuri ennen nukkumaanmenoa joka ilta.
Aloita venyttely tänä iltana
yölliset jalkakrampit voivat olla viheliäisiä. Ne voivat vakavasti häiritä unta jättäen sinulle vähän energiaa tehdä asioita päivän aikana. Säännöllinen yöajan venyttely voi lievittää paljon ahdistusta. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi venyttely on tehtävä joka ilta. Satunnaisesta tai satunnaisesta venyttelystä ei ole juuri hyötyä. Anna nämä 3 venyy laukaus vähintään 6 viikkoa ja katso, miten asiat ovat menossa. Jos haluat lisää apua, soita meille. Fysioterapeuttimme auttavat sinua löytämään sinulle sopivat venytykset ja täydentävät niitä hieronnalla ja muilla manuaalisilla hoidoilla. Sinun ei tarvitse kärsiä yöllisistä jalkakrampeista.