Avez-vous déjà sauté du lit avec une crampe intense à la jambe ou au pied? Les crampes nocturnes aux jambes surviennent soudainement et sont extrêmement douloureuses. La douleur peut être vive et durer quelques secondes ou plusieurs minutes. Ils peuvent entraîner des troubles du sommeil importants. Les crampes nocturnes surviennent chez près de 50% des personnes âgées. Les médicaments sont prescrits pour traiter les personnes souffrant de crampes sévères aux jambes. Cependant, l’efficacité de ces médicaments est mitigée et beaucoup ont des effets secondaires graves. Heureusement, il existe une série d’exercices d’étirement à domicile éprouvés que vous pouvez effectuer pour soulager vos crampes aux jambes nocturnes.
Causes et traitement des crampes aux jambes
Les crampes aux jambes sont en fait des contractions musculaires involontaires et soutenues du mollet, des ischio-jambiers ou des muscles du pied. Nous ne comprenons pas parfaitement ce qui cause ces crampes douloureuses aux jambes. Les experts estiment que l’activité anormale des nerfs est la cause la plus largement acceptée. Le déclenchement anormal des nerfs peut être dû à des médicaments (diurétiques et stéroïdes pour n’en nommer que quelques-uns), à une inactivité physique et à des changements liés à l’âge des nerfs, des muscles et des tendons. Les personnes souffrant d’autres problèmes de santé tels que des troubles thyroïdiens, de l’hypertension artérielle et des maladies neurologiques sont plus à risque.
Les médicaments et les suppléments sont couramment utilisés pour diminuer l’activité des nerfs excités afin de réduire les crampes dans les jambes. La quinine s’est avérée modérément efficace pour réduire la fréquence et l’intensité des crampes. Cependant, son utilisation peut entraîner des effets secondaires graves et parfois mortels, en particulier chez les femmes. D’autres médicaments ont été utilisés pour traiter les crampes aux jambes telles que le magnésium, la vitamine B, le calcium et la vitamine E; cependant, aucun d’entre eux ne semble être efficace.
Étirements éprouvés pour les crampes aux jambes
La combinaison de l’inactivité physique et des changements liés à l’âge dans les nerfs, les muscles et les tendons vous prédispose aux crampes la nuit. Une activité physique quotidienne régulière, comme un programme de marche, augmentera le flux sanguin de la jambe vers les nerfs, les muscles et les tendons. Les exercices d’étirement de nuit apaisent vos nerfs excitables et allongent vos muscles et tendons raccourcis. Une étude menée en 2012 auprès de 80 adultes de plus de 55 ans a montré des améliorations significatives de la gravité et de la fréquence des crampes nocturnes après avoir effectué des étirements nocturnes avant de se coucher. Les 3 vidéos suivantes montrent des étirements qui peuvent facilement être effectués en 10 minutes ou moins avant de s’installer pour la nuit.
Étirement du mollet debout
Tenez-vous face à un mur, les coudes droits et les deux mains sur le mur au niveau de la poitrine. Une jambe est en avant avec le genou plié, et l’autre jambe est en arrière avec le genou droit. Les deux pieds sont en plein contact avec le sol. Votre talon arrière reste en contact avec le sol lorsque vous vous penchez vers le mur. Maintenez l’étirement pendant au moins 10 secondes et jusqu’à 30 secondes. Effectuez 2 à 3 étirements sur chaque jambe immédiatement avant de vous coucher chaque nuit.
Étirement des ischio-jambiers debout
Faites face à une chaise qui est placée contre un mur. Placez un talon sur la chaise avec votre genou complètement droit. Accrochez-vous à quelque chose pour l’équilibre. Pliez à la taille pour que votre tronc s’incline vers l’avant, en gardant le dos droit. Le pied sur le sol doit rester en contact complet et l’autre talon reste en contact avec la chaise. Maintenez l’étirement pendant au moins 10 secondes et jusqu’à 30 secondes. Effectuez 2 à 3 étirements sur chaque jambe immédiatement avant de vous coucher chaque nuit.
Étirement des ischio-jambiers assis
Cet étirement est similaire à la version debout. Tout le monde n’aura pas besoin d’effectuer les deux. Pour effectuer la version assise, asseyez-vous sur le côté de votre lit avec une jambe étendue devant. L’autre pied reste en contact avec le sol. Pliez à la taille pour que votre tronc s’incline vers l’avant, en gardant le dos droit. Maintenez l’étirement pendant au moins 10 secondes et jusqu’à 30 secondes. Effectuez 2 à 3 étirements sur chaque jambe immédiatement avant de vous coucher chaque nuit.
Commencez à vous étirer ce soir
Les crampes nocturnes aux jambes peuvent être misérables. Ils peuvent gravement perturber votre sommeil, vous laissant peu d’énergie pour faire des choses pendant la journée. Des étirements nocturnes réguliers peuvent atténuer une grande partie de la détresse. Afin d’obtenir les meilleurs résultats, des étirements doivent être effectués chaque nuit. Des étirements peu fréquents ou aléatoires ne feront que peu de bien. Donnez un coup de feu à ces 3 étirements pendant au moins 6 semaines et voyez comment les choses se passent. Si vous voulez plus d’aide, appelez-nous. Nos physiothérapeutes peuvent vous aider à trouver les étirements qui vous conviennent et les compléter avec des massages et d’autres traitements de thérapie manuelle. Vous n’avez pas à continuer à souffrir de crampes aux jambes nocturnes.