az embereknek két lába van. Tehát, mint kétlábú emelő lény, kötelező a kétlábú mozgási minták-pl. guggolás és holtágak — kiképzése, ha bármilyen nyereséget szeretne naplózni az alábbiakban. De itt van a dolog: bármennyire is fontosak, ezek a mozdulatok lehetővé teszik a nagyobb, dominánsabb izmok számára, hogy átvegyék és ellenőrizzék a felvonót, különösen akkor, ha nagyobb súlyokat használ, és kevesebb mentális figyelmet fordít az izom aktiválására. Ez a dominancia állítás néhány lemaradt, fejletlen izomcsoportot hagyhat az emelőnél, és ez idővel nemcsak az esztétikára, hanem a teljesítményre is hatással lehet, és krónikus fájdalomhoz és/vagy mozdulatlansághoz vezethet.
a Skinny a Split Stance – en
a split stance-hez egyszerűen megváltoztathatja a tipikus, csípő-vagy vállszélességű kétlábú álláspontot egy lépcsőzetes (osztott) pozícióba, amelyben az egyik láb előre van, az egyik láb pedig a középvonal mögött van. Ez teljesen megváltoztatja a súlyeloszlást, megkövetelve, hogy minden végtag külön-külön mozogjon, miközben több alapvető tevékenységet igényel. És miután egy végtagot eltávolítottak a képről, az ízületeknek többet kell alkalmazniuk a stabilizáló izmaikra, hogy végrehajtsanak egy műveletet; ezeknek a kisebb izmoknak a megerősítése hosszú távon segíthet megelőzni az egyensúlyhiányt.
a sportteljesítmény szempontjából a split-stance edzés javítja az egyensúlyt, a reaktivitást és a koordinációt. Mivel a sportban ritkán áll meg-két lábbal állva állva-képes energiát és robbanásveszélyes erőt generálni egyszerre egy végtagból az irány megváltoztatása érdekében, ugrás, ugrás vagy fordulat olyan képesség, amelyet minden sportolónak fejlesztenie kell. Sőt, a split-stance edzés javítja a mobilitást-különösen a csípőízületnél -, amit a bilaterális stance edzés nem tesz meg. A mozgékonyabb csípő a hátfájás és a szorítás csökkenését jelentheti, enyhítve a lumbális gerinc stresszének egy részét.
integrálja ezeket a split-stance mozdulatokat a programozásba hat-nyolc hétig, cserélje ki őket a standard kétlábú verziókra, és tegye meg a lábát a jobb esztétika és teljesítmény érdekében.
1.gyakorlat: súlyzó hátsó láb-emelt osztott guggolás
izmok dolgoztak: Gluteus maximus, adductors, quadriceps
ez a lépés fontos szerepet játszik az egyéni lábteljesítmény, a robbanásveszélyes ugróképesség és a jobb lépéshossz fejlesztésében olyan sportokban, mint a kosárlabda, a jégkorong és a pálya. Ez is működik a belső comb és a csípő flexorok és megkönnyíti a jobb csípő mobilitás egészségesebb, erősebb térd. Cserélje ki a standard súlyzó vissza zömök ezzel a verzióval, hogy mozog már erő fennsíkok, és hogy a athleticizmus egy új szintre.
tartson egy súlyzókészletet az oldalán, és álljon egy lapos pad felé. Nyújtsa ki az egyik lábát maga mögött, helyezze a pad tetejére, fűzővel lefelé. (Ha szükséges, ugorjon előre egy kicsit a másik lábával, hogy kényelmes távolságra legyen. Húzza vissza a vállát, és emelje fel a mellkasát, miközben mindkét térdét meghajlítja, leengedve, amíg a hátsó térd megérinti vagy majdnem megérinti a padlót. Nyújtsa ki mindkét lábát állni. Váltás előtt végezzen minden ismétlést az egyik oldalon.
javasolt tartomány: lábanként négy nyolc-10 ismétlés, karonként legfeljebb 20 font felhasználásával
tipp: a farizom aktiválásának növelése érdekében a csípőnél néhány centivel előre kell csuklani, így a törzs kissé a comb fölé hajlik.
2. Gyakorlat: Egylábú Súlyzó Felhúzása
Megmunkált Izmok: Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae
ez a lépés edzi a legfontosabb csípő-csukló mintát, miközben az egyensúlyt és a koordinációt csiszolja. Elősegíti az egészségesebb gerincet is: az egyik karban lévő súly megtartása kontralaterális terhelést eredményez, amely megköveteli a mag izmait — nevezetesen az obliques és a quadratus lumborum—, hogy keményebben dolgozzanak és ellenálljanak a húzásnak.
tarts egy súlyzót vagy kettlebellt az oldaladon, és nyújtsd ki az azonos oldali lábadat magad mögött, térd egyenesen. Mozgassa a súlyát az ellenkező lábába, és érje el a nem működő karját oldalra az egyensúly érdekében. Tartsa a hátát laposan és a csípőjét négyzetben, csukja előre a csípőtől, és csökkentse a súlyt a padló felé, egyidejűleg emelje fel a hátsó lábát maga mögött, ami a sarokkal vezet. Amikor a lábad és a hátad nagyjából párhuzamos a padlóval, fordítsd meg a mozgást, és térj vissza az elejére. Váltás előtt végezzen minden ismétlést az egyik oldalon.
javasolt tartomány: lábanként négy 10 ismétlés, közepes súlyú
Tipp: Ha egyensúlyban küzd, próbáljon öklöt készíteni a terheletlen kezével. Ez feszültséget teremt a karon keresztül a vállba, elősegítve a stabil scapulákat és a merevebb gerincet.
3.gyakorlat: súlyzó hátramenet
az izmok működtek: Gluteus maximus, quadriceps, adductors
a hátrafelé történő Lunging tagadja a vezető láb csípőhajlítóinak aktív részvételét egy előre irányuló lökésben, és megköveteli, hogy a fenék és a combhajlítók először világítsanak, hogy mögéd léphessenek. Ez is egy közös-barát kitörés variáció, mivel a lassulási kapacitás szükséges megállítani lendület során előre kitörés helyezi jelentős mennyiségű stressz a vezető térd.
álljon úgy, hogy a lába csípő szélességben legyen egymástól, és tartson egy súlyzókészletet az oldalán. Tegyen egy nagy lépést maga mögött az egyik lábával, mindkét térdét meghajlítva, egyenesen a padló felé ereszkedve, a törzsét függőlegesen tartva. Amikor a hátsó térd megérinti vagy majdnem megérinti, nyomja le a hátsó lábujjait, és vezesse át az elülső sarkát, hogy visszatérjen az álláshoz.
javasolt tartomány: négy 20 váltakozó lunges készlet (mindkét oldalon)
tipp: ahhoz, hogy ez a lépés nagyobb kihívást jelentsen, végezzen egy emelt, körülbelül hat hüvelyk magas felületen, visszalépve a mögötted lévő felületről. A munkaláb farának és négyszögének nagyobb erőfeszítéseket kell tennie, hogy visszatérjen az álláshoz.
4.gyakorlat: félig térdelő osztott állás taposóakna sajtó
izmok dolgozott: Anterior deltoids, mediális deltoids, tricepsz, rectus abdominus, obliques
ez a lépés kínál egy másik felfelé vezető utat egy kissé eltérő szögben a hagyományos súlyzó fejprés és semleges markolat, így egy váll-Barát gyakorlat-nagy mozgás, amely lehetővé teszi a a mozgáskorlátozottak számára. Itt ismét egy kontralaterális terhelést mozgatsz, amely a fő stabilitást és egyensúlyt képezi, és javítja az atlétikai tevékenységeket, mint például a dobás, a layup vagy a shot-putting.
rögzítse a súlyzó egyik végét taposóaknába, és töltse be a másik végét. Tegyük fel, hogy félig térdelő osztott álláspont van a betöltött vég előtt, és tartsa a rudat vállmagasságban az elülső térdével szemben lévő kézzel. Fogja meg a magját,és nyomja meg a súlyt egy teljes kiterjesztéshez. Lassan engedje le és ismételje meg.
javasolt tartomány: négy készlet 12-15 ismétléssel karonként, a max 50-60% – ával
tipp: Nyomja össze az ellenkező lábának farizmait, hogy mély nyújtást érjen el a csípőhajlítókban, és ösztönözze az abs bekapcsolódását.
5.Gyakorlat: súlyzó Push Split Jerk
izmok dolgoztak: teljes test
az osztott helyzetbe ugráshoz szükséges atlétika robbanásszerűen bekapcsolja mind a felső, mind az alsó testet, beindítja a központi idegrendszert, aktiválja a gyorsan rángatózó izomrostokat és fokozza az izomfejlődést. És mivel a robbanásveszélyes koncentrikus ismétlések között le kell csökkentenie a súlyt a vállig, értékes excentrikus képzésben is részt vesz.
álljon úgy, hogy a lába csípő szélességben legyen, és tartsa a súlyzókészletet a vállán, tenyere semleges. Hajlítsa meg kissé a térdét és a csípőjét, hogy lefelé merüljön, majd gyorsan nyújtsa ki őket, ezzel az energiával felfelé hajtva a súlyokat. Ahogy a súly függőlegesen halad, gyorsan ugorj szét a lábadról-egy előre, egy hátra és kissé kifelé — így amikor a karod eléri a teljes kiterjesztést, a lábad leszállnak. Lassan engedje le a súlyokat a vállára, majd lépjen alá a lábával, mielőtt megismételné. Folytassa, váltakozva az elülső lábakat.
javasolt tartomány: három-négy sorozat négy-nyolc ismétlésből
tipp: ne ugorjon felfelé, hanem inkább a súlyok alatt, “elkapva” őket, amikor eléri a kiterjesztést.
6.gyakorlat: félig térdelő fametszet
megmunkált izmok: Rectus abdominus, obliques, quadratus lumborum, erector spinae
a sportolók gyakran elveszítik egyensúlyukat az egyik lábon vagy a lépés közepén. Ez a gyakorlat ösztönzi a mag merevítését, hogy megakadályozza a helyzetből való kiesést. Ez a gerinc egészségének szempontjából is fontos lépés, a törzs oldalirányban, valamint forgásban történő megmunkálása.
rögzítsen egyetlen fogantyút vagy kötelet az alsó kábeltárcsához, és a külső lábával előre térdelve álljon oldalra a szíjtárcsához. Tartsa a fogantyút mindkét kezével a padlóhoz közel a szíjtárcsa közelében, szinte egyenes karokkal, csípő négyzet. Forgassa el a szíjtárcsától és olyan magasra, amennyire csak lehet, mozgatva a törzsét, a vállát és a karját egy egységként, hogy a fogantyút felfelé és a testén keresztül húzza. Lassan térjen vissza az elejére, és ismételje meg. Váltás előtt végezzen minden ismétlést az egyik oldalon.
javasolt tartomány: három-négy sorozat 15-20 ismétlésből (mindkét oldalon), könnyű súly használatával
tipp: kapcsolja be a farizmát, és tartsa a csípőjét négyzetben, így a forgás a közép – és a felső háton történik.