a sérülések megelőzésének legjobb módja az erős, rugalmas izmok és ízületek, amelyek ellenállnak a törzsnek és a sérülésnek. A hát és a nyak, mint a mozgás. Ha a hátat hosszú ideig statikus helyzetbe helyezi, például órákig ül a számítógép képernyőjén, növeli a hát vagy a nyak megerőltetésének kockázatát. A nyak és a hát törzsének legjobb megelőző gyógyszere a mozgás. Tartson gyakori szüneteket a számítógép képernyőjétől a nyújtáshoz.
Íme néhány egyszerű nyújtó gyakorlat az egyszerű nyaki fájdalomhoz, amely enyhíti a nyaki fájdalom egyszerű eseteit. Néhányat a munka során is fel lehet használni a nyaki törzs enyhítésére.
- Nyakcsúszás
- Nyakhosszabbítás
- Nyakforgatás
- oldalirányú hosszabbítás
- vállrándítás
- előre döntött hajlítás
- mély nyújtás
- ellenállás prések
- törölköző húzás
nyak siklás
Kezdje a nyak egyenes. Lassan csúsztassa előre az állát. Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csinálj 10-szer.
Nyakhosszabbítás
a hátának ívelése nélkül lassan mozgassa hátra a fejét, hogy felfelé nézzen. Tartsa öt másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ez egy jó gyakorlat a munka során, hogy megakadályozza a nyak megerőltetését.
a nyak elforgatása
Kezdje azzal, hogy egyenesen előre néz. Lassan fordítsa balra a fejét. Tartsa tíz másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután lassan fordítsa a fejét a másik oldalra. Tartsa 10 másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Csinálj 10 ismétlést. Ez egy jó gyakorlat a munka során, különösen, ha hosszabb ideig állandó helyzetben kell tartania a fejét, mint például a számítógépen végzett munka során. Végezze el ezt a gyakorlatot félóránként, hogy megakadályozza a nyaki megterhelést.
oldalirányú kiterjesztés
Kezdje azzal, hogy egyenesen előre néz. Lassan hajlítsa a fejét balra. A bal kezével az ellenállás érdekében használja a nyak izmait, hogy nyomja meg. Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután lassan hajlítsa a fejét a másik oldalra. Tartsa 5 másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Tíz ismétlés. Ez egy jó gyakorlat a munka során, különösen, ha hosszabb ideig állandó helyzetben kell tartania a fejét, mint például a számítógépen végzett munka során. Végezze el ezt a gyakorlatot félóránként, hogy megakadályozza a nyaki megterhelést.
vállrándítás
Kezdje azzal, hogy egyenesen előre néz. Lassan emelje fel mindkét vállát. Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csinálj 10 ismétlést. Ez egy jó gyakorlat a munka során, különösen, ha hosszabb ideig állandó helyzetben kell tartania a fejét, mint például a számítógépen végzett munka során. Végezze el ezt a gyakorlatot félóránként, hogy megakadályozza a nyaki megterhelést.
dönthető előre hajlítás
kezdje egyenesen előre nézve. Lassan engedje le az állát a mellkasa felé. Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csinálj 10 ismétlést. Ez egy jó gyakorlat a munka során, különösen, ha hosszabb ideig állandó helyzetben kell tartania a fejét, mint amikor számítógépen dolgozik. Végezze el ezt a gyakorlatot félóránként, hogy megakadályozza a nyaki megterhelést.
mély nyújtás
jó testtartással ülve hagyja, hogy a feje a válla felé essen. Az ábrán látható módon nyomást gyakorolhat a kezével. Az ellenkező kézzel is megfoghatja a székét. Tartsa 30 másodpercig, ismételje meg 3-szor.
ellenállás prések
mindig tartsa a fejét semleges helyzetben. Gyakoroljon nyomást a fejére a következő pozíciókban 5 másodpercig, majd lazítson. Hajlítás-helyezze a kezét a homlokára. Kiterjesztés-helyezze a kezét a fej hátuljára.
törölköző húzza
helyezze a hengerelt törülközőt a nyaka köré, és tartsa a végét kézzel. Lassan nézzen fel, amennyire csak tud, a fejét a törülköző fölé gördítve. Enyhe nyomást gyakoroljon a törülközőre, hogy támogassa a nyaki gerincet, miközben visszahúzza a fejét. Ne tartsa a pozíciót. Ehelyett térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
megjegyzés: tisztában vagyunk azzal, hogy az emberek diagnosztizálják és kezelik magukat. Ezt az orvosi információt azért nyújtottuk, hogy jobban megismerjük az ellátás nem sebészeti vonatkozásait, a testmozgás szerepét a hosszú távú gyógyulásban és a sérülések megelőzésében. Bizonyos esetekben a testmozgás nem megfelelő. Ne feledje, hogy ha diagnosztizálja vagy kezeli magát, akkor vállalja a felelősséget a tetteiért. Soha ne végezzen olyan gyakorlatot, amely fokozott fájdalmat okoz. Soha ne végezzen olyan gyakorlatot, amely a testsúlyt gyengített vagy sérült végtagra vagy hátra helyezi.