Il sollevamento pesi è uno sport che richiede un uso pesante dei muscoli e una grande quantità di flessibilità, quindi gli stiramenti e la mobilitazione sono fondamentali per avere successo. Questo articolo fornisce dettagli su come incorporare tratti nella vostra routine, per completare la vostra formazione e aiutare le vostre abilità.
Stretching e potenza di uscita
È essenziale coprire prima alcuni punti che sono comunemente male interpretati. È stato studiato e scoperto che lo stretching statico prima dell’esercizio può ridurre l’output delle prestazioni, specialmente per quanto riguarda la potenza.
La reazione naturale a questo è pensare che non dovremmo allungare staticamente, poiché potenzialmente sperimenteremo diminuzioni delle prestazioni.
Ma ciò che viene trascurato in questo pensiero è l’ipotesi che tu abbia attualmente un’adeguata flessibilità per cominciare.
Se non hai la capacità di raggiungere le gamme di movimento richieste, gli effetti dello stretching statico aiuteranno effettivamente il tuo sollevamento.
“Non lasciare che la tua flessibilità ti impedisca di raggiungere un sollevamento più efficiente o di ottenere quei meritati ascensori da record personale.”
Si presume spesso che i giovani abbiano una buona flessibilità. Ma nell’era della Play Station in cui ora viviamo, è più probabile vedere i giovani con i poveri in modo flessibile, considerando la posizione di crollo solitamente mantenuta mentre si lavora al controller dei giochi, seduti a una scrivania, ecc.
Quindi, se sei un adulto o un atleta giovanile, ecco i migliori tratti che consiglio per migliorare le tue prestazioni di sollevamento pesi.
Muscoli posteriori della coscia
La maggior parte della giornata di un bambino viene trascorsa a scuola su una sedia. Questo è simile per gli adulti che siedono al lavoro per la stragrande maggioranza della loro giornata. Questo mette la persona in una posizione in cui i muscoli posteriori della coscia sono accorciati per un periodo di tempo.
Quindi non è una sorpresa che i muscoli posteriori della coscia richiedono stretching per raggiungere la lunghezza adeguata e la gamma di movimento richiesto nel sollevamento pesi.
Molte persone vanno tutta la loro vita con questo tratto tendine del ginocchio…
…ma il tratto più basilare è anche il più efficace.
In genere ai bambini e agli adulti vengono insegnati tratti molto basilari, mettendo una gamba in posizione leggermente piegata mentre l’altra è dritta. Questo può essere un leggero tratto, ma non sta compiendo molto.
Invece, semplicemente raggiungendo verso il basso per toccare le dita dei piedi, pur mantenendo le gambe dritte è molto più efficace. Allargare i piedi e poi raggiungere ogni piede funziona bene, anche.
Mobilità della caviglia
Non è spesso necessario massimizzare la gamma di movimento alla caviglia, ma per il sollevamento pesi, questo è quasi essenziale per consentire una buona posizione di ricezione sia nello strappo che nella pulizia.
Una buona mobilità della caviglia può essere raggiunta al meglio con una combinazione di cose.
In primo luogo, un tratto:
- Stare su un gradino con l’avampiede e le dita dei piedi sul gradino, e il tallone e la metà del piede pendono.
- Abbassare e sollevare il tallone più in basso e più in alto fisicamente possibile. Questo dovrebbe incoraggiare un bel tratto.
Dopo di che facciamo l’esercizio di mobilità da ginocchio a parete:
- Stare di fronte a un muro in una posizione divisa con tutto il peso distribuito alla gamba anteriore.
- Senza sollevare il tallone dal pavimento, guidare il ginocchio in avanti fino a toccare il muro, quindi tornare alla posizione di partenza.
- Se questo è stato facile, spostare il piede all’indietro di mezzo pollice e ripetere.
- Continua ad aumentare la sfida fino a quando il tallone inizia a sollevarsi. Quando ciò accade, tornare all’ultima distanza che eri ancora in grado di completare correttamente.
- Fai questo per entrambe le gambe e controlla se entrambe le gambe sono alla stessa distanza dal muro o da lì. Gli squilibri sono comuni e dovrebbero essere identificati quando possibile.
Un’altra forma di allungamento che è piacevole e facile comporta il riposo di un bilanciere sulle ginocchia mentre si è in posizione tozza. Per una spiegazione, guarda questo video intorno al segno di due minuti:
Spalle
Catturare uno strappo nella giusta posizione richiede una buona mobilità della spalla. Facendo riferimento allo stile di vita che i nostri bambini godono attualmente, essendo un guerriero della tastiera o un re della console di giochi generalmente si traduce in una postura della parte superiore del corpo e della spalla crollata.
Questo avrà un impatto sulla gamma di movimenti che sono in grado di raggiungere alla spalla. Lo stesso vale per gli adulti, se sei seduto così alla tua scrivania tutto il giorno.
“Avere una routine di stretching completa e regolare manterrà il tuo corpo più resistente alle lesioni, impedirà i modelli di compensazione o l’uso eccessivo di un muscolo e ti permetterà di sentirti stabile ed equilibrato.”
Allungare la spalla non è un’impresa facile. La spalla ha molti muscoli che attraversano l’articolazione, come i bicipiti, i tricipiti, la cuffia dei rotatori e il deltoide. I pettorali, in particolare pec minore, influenzano la postura della spalla crollata, pure.
Ecco il mio tratto preferito e specifico per il sollevamento pesi che attacca le spalle e i fianchi, e non mi ha ancora deluso. Avrete bisogno di un partner per questo, però.
- Avere l’atleta accovacciato nella posizione inferiore con le mani interbloccate e dietro la testa.
- Stare dietro l’atleta e spingere lo stinco nella sua parte bassa della schiena e glutei in modo da spingere i fianchi in avanti.
- Mentre fai questo, tira i gomiti dell’atleta all’indietro per aprire il petto. Questo si concentra sui pettorali, ma mette l’atleta in una posizione simile alla posizione di ricezione dello strappo.
Ecco un video che mostra una versione simile, ma un po ‘ più aggressiva. Per favore, sii più attento e premuroso quando applichi questo tratto.
Sii una creatura di routine
Non lasciare che la tua flessibilità ti impedisca di raggiungere un sollevamento più efficiente o di ottenere quei meritati ascensori da record personale.
Ottieni una routine di tratti prima e dopo il tuo sollevamento. Mentre le spalle, i fianchi e le caviglie sono le aree più probabili per creare un problema, questo non vuol dire che anche altre aree non richiedono attenzione.
Avere una routine di stretching completa e regolare manterrà il tuo corpo più resistente alle lesioni, impedirà che si verifichino modelli di compensazione o un uso eccessivo di un muscolo e ti permetterà di sentirti stabile ed equilibrato durante i tuoi ascensori.