Depressione: 7 potenti consigli per aiutarti a superare i cattivi stati d’animo

Non c’è salute senza salute mentale.

Nell’ultimo decennio, i tassi di depressione sono aumentati e circa uno su cinque americani soffrirà di depressione maggiore ad un certo punto della loro vita.

Mentre non esiste una soluzione rapida o one-size-fits-all per superare la depressione, i seguenti suggerimenti possono aiutarti a gestire la depressione in modo che non ti gestisca.

1. Attenzione alla ruminazione. La parola “ruminare” deriva dal significato latino per masticare cud, un processo meno appetitoso in cui il bestiame macinare, deglutire, poi rigurgitare e rechew loro mangime. Nel regno umano, i ruminatori analizzano a lungo un problema (si pensi ” vomito emotivo.”). Molti ruminatori rimangono in un solco depressivo perché la loro prospettiva negativa ostacola la loro capacità di problem-solving.

Piano d’azione:

• Ricorda a te stesso che la ruminazione non aumenta l’intuizione psicologica.
• Intraprendere piccole azioni verso la risoluzione dei problemi.
• Riformulare le percezioni negative degli eventi e le alte aspettative degli altri.
• Lascia andare obiettivi malsani o irraggiungibili e sviluppa molteplici fonti di supporto sociale.

2. Concentrati su quello che stai facendo bene. Per quanto la tua vita sia dura in questo momento, non sei caduto dal limite, e questo non è solo per caso. La chiave è ricordare che gli umani sono straordinariamente resistenti e capaci. Poiché la depressione può offuscare il tuo giudizio, può essere tentati di enfatizzare eccessivamente gli aspetti negativi delle situazioni, scontando i positivi.

Piano d’azione: Alla fine della giornata, annota tre cose che hai fatto bene. Non c’è bisogno di pensare troppo a questo, e nessun atto di prendere la strada maestra è troppo piccolo. Ad esempio, ” Quando il mio collega ha inviato via email la proposta di budget, ha dimenticato di citare una fonte. Piuttosto che arrabbiarmi, ho passato due minuti a cercare la risposta e ho aggiunto le informazioni da solo.”

3. Resistere alla voglia di vivere nel passato. Il tempo trascorso a rivivere, riscrivere e ricreare il passato è come acquistare un biglietto di sola andata per le oscure profondità della disperazione. Questa insidiosa abitudine mentale è tanto una minaccia per il benessere emotivo come qualsiasi. Disgusto di sé o incolpare gli altri non ti porterà sul lato giusto di sentirsi meglio, più che credere che la risposta si trovi sul fondo di una bottiglia di Jack Daniels. Non puoi fare la vita in modo diverso se non cambi il tuo processo di pensiero.

Piano d’azione: Impegnarsi in un nuovo modo di pensare e vi impegnerete in un nuovo modo di essere. Se vivere in passato occupa un sacco di vostro immobile mentale, questo articolo vi aiuterà a ricablare il vostro processo di pensiero. I rimpianti del passato hanno uno scopo e questo è quello di privarti della tua determinazione a fare le cose in modo diverso nel presente.

4. Lasciare il futuro dove appartiene. Proprio come la vita nel passato porta alla depressione, temere o preoccuparsi del futuro contribuisce all’ansia. Lo stress quotidiano e la frustrazione sono causati principalmente da persistenti sentimenti di sopraffazione causati dall’incertezza. I worriers cronici tendono a catastrofizzare e prima che te ne accorga, ogni mal di testa è un tumore al cervello, e ogni rifiuto romantico è la prova che sei destinato a una vita di solitudine.

Piano d’azione: abbiate fede nell’incertezza e nella vita. Un buon modo per praticare è coltivando uno stato di consapevolezza ogni giorno. Quando impari a reindirizzare intenzionalmente la tua mente a ciò che sta accadendo nel qui e ora, aumenterai le tue riserve di energia mentale in modo da poter dedicare più tempo a compiti piacevoli. Clicca qui per il video di un principiante sulle basi di mindfulness.

5. Incorporare la struttura in ogni giorno. Una mancanza di attività programmate e routine incoerenti può aumentare i sentimenti di impotenza e una perdita di controllo sulla direzione della tua vita. L’aggiunta di un piano per la vostra giornata può aiutare a ritrovare quel senso di controllo e diminuire la sensazione che sei solo un partecipante passivo nella vita.

Piano d’azione: La seguente guida può aiutarti a sviluppare la struttura e valutare se il tuo tempo è ben speso in base alla tua produttività e ai tuoi stati d’animo. Su carta o in un documento di testo, crea cinque colonne:

1. Ora del giorno:

• Mattina presto (sveglia fino alle 10)
• Tarda mattinata (10am—12pm)
• Primo pomeriggio (12pm—3pm)
• Tardo pomeriggio (15pm—5pm)
• Sera (17pm—8pm)
• Notte (8pm fino a coricarsi)

2. Cosa hai intenzione di fare (completare la sera prima)
3. Cosa hai effettivamente fatto (se diverso dai tuoi piani)
4. Come ti sei sentito di quello che hai fatto (vota il tuo umore su una scala di 1-10)
5. Situazioni e pensieri che potrebbero aver influenzato negativamente il tuo umore. Compilare a fine giornata. Regolare e rivedere di conseguenza.

6. Ricorda che ci sono pochissime vittime in questo mondo. Nonostante la tua infanzia e le tue esperienze di vita, sei responsabile delle tue scelte da adulto. Mentre il trauma e la tragedia potrebbero aver informato la tua visione del mondo e la tua capacità di fidarti degli altri, nulla di buono viene fuori dal vedere te stesso come una vittima (anche se lo fossi).

Piano d’azione: assumersi la responsabilità per la tua vita. Passare il quadrante da vittima a sopravvissuto e si dilettano in sentimenti di forza e di empowerment. Anziché cercare il castigo su coloro che vi hanno fatto torto, cercate la redenzione. Rifiuta di sguazzare nell’autocommiserazione e concentrati sul confortare gli altri. Dopotutto, c’è sempre qualcuno là fuori che combatte una battaglia più grande della tua. La vittima si arrende al primo segno di lotta, mentre il sopravvissuto mette un piede davanti all’altro e continua a muoversi.

7. Trova la tua rete di supporto sociale. Gli esseri umani sono cablati per connettersi. Lo psicologo di Chicago John Cacioppo, autore del libro Loneliness, scrive che ” Nessuno di noi è immune ai sentimenti di isolamento, più di quanto siamo immuni ai sentimenti di fame o dolore fisico.”

Piano d’azione: In breve, raggiungere: chiamare un amico o un familiare e stare insieme per un caffè, o fare un’escursione, o incontrarsi in un parco. Anche piccoli passi come il volontariato e il sorriso agli estranei fanno la differenza. A lungo, apri la tua vita.