mensen hebben twee benen. Dus, als een tweevoetig lifting schepsel, is het verplicht voor u om de nietje tweebenige bewegingspatronen trainen-bijvoorbeeld, squats en deadlifts-als u wilt elke vorm van winsten beneden te loggen. Maar hier is het ding: hoe belangrijk ze ook zijn, deze bewegingen laten de grotere, meer dominante spieren toe om de lift over te nemen en te controleren, vooral wanneer je zwaardere gewichten gebruikt en minder mentale aandacht besteedt aan spieractivering. Deze bewering van dominantie kan een lifter met een aantal achterblijvende, onderontwikkelde spiergroepen verlaten, en dat, na verloop van tijd, kan niet alleen esthetiek maar ook prestaties beïnvloeden, en kan leiden tot chronische pijn en/of immobiliteit.
de Skinny op de gesplitste houding
om een gesplitste houding aan te nemen, verander je gewoon je typische, heup – of schouderbreedte tweebenige houding in een verspringende (gesplitste) houding, waarbij één voet naar voren is en één voet achter je middellijn. Dit verandert uw gewichtsverdeling volledig, waarbij elke ledemaat individueel moet bewegen, terwijl ook meer kernactiviteit vereist is. En zodra een ledemaat van het beeld is verwijderd, moeten je gewrichten hun stabiliserende spieren meer inschakelen om een actie uit te voeren; het versterken van deze kleinere spieren kan helpen onevenwichtigheden op de lange termijn te voorkomen.
in termen van atletische prestaties vertaalt split-stance training zich in een verbeterde balans, reactiviteit en coördinatie. Omdat je zelden stationair in de sport-stil staan met twee benen geplant-in staat zijn om kracht en explosieve kracht te genereren van een ledemaat op een moment om van richting te veranderen, springen, springen of draaien is een vaardigheid die elke atleet moet ontwikkelen. Bovendien helpt split-stance training de mobiliteit te verbeteren-vooral op het heupgewricht-iets wat bilaterale stance training niet doet. Meer mobiele heupen kunnen een afname van rugpijn en strakheid betekenen, waardoor een deel van de stress van uw lumbale wervelkolom wordt verlicht.
integreer deze split-stance moves gedurende zes tot acht weken in uw programmering, wissel ze uit voor de standaard tweebenige versies, en krijg een been omhoog op verbeterde esthetiek en prestaties.
Oefening 1: Halter achterpoot-verhoogde Split Squat
spieren werkten: Gluteus maximus, adductoren, quadriceps
deze beweging is belangrijk voor de ontwikkeling van individueel beenvermogen, explosief springvermogen en verbeterde staplengte in sporten als basketbal, hockey en atletiek. Het werkt ook de binnenkant van de dijen en heup flexoren en vergemakkelijkt een betere heupmobiliteit voor gezondere, sterkere knieën. Vervang een standaard barbell terug squat met deze versie te bewegen voorbij kracht plateaus en neem je atletiek naar een nieuw niveau.
Houd een set halters aan uw zijkanten en sta tegenover een platte bank. Strek een been achter je en plaats het op de top van de bank, veters naar beneden. (Indien nodig, spring een beetje naar voren met je andere voet zodat je op een comfortabele afstand bent.) Trek je schouders naar achteren en til je borst op als je beide knieën buigt en laat zakken tot je achterste knie de vloer raakt of bijna raakt. Strek beide benen om te staan. Doe alle herhalingen aan één kant voordat u overschakelt.
voorgesteld bereik: vier sets van acht tot tien herhalingen per been, waarbij niet meer dan 20 pond per arm
wordt gebruikt Tip: scharnier enkele centimeters naar voren op de heupen, zodat uw bovenlichaam iets over uw dij buigt om de activering van de bilspieren te vergroten.
Oefening 2: Eenbenige Halter Deadlift
Gewerkte Spieren: Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae
deze beweging traint het uiterst belangrijke patroon van de heupscharnieren terwijl u uw evenwicht en coördinatie scherpt. Het bevordert ook een gezondere wervelkolom: het houden van een gewicht in één arm creëert een contralaterale belasting die uw kernspieren — met name de schuine en quadratus lumborum — nodig heeft om harder te werken en zich tegen die trek te brace.
Houd een halter of kettlebell aan uw zijde en strek hetzelfde been achter u, knie recht. Verplaats je gewicht in je tegenovergestelde been en bereik je niet werkende arm naar de zijkant voor balans. Houd je rug plat en heupen vierkant, scharnier naar voren van de heup en lager het gewicht naar de vloer, tegelijkertijd het verhogen van uw achterste been achter je, leidt met je hiel. Wanneer je been en rug ongeveer evenwijdig zijn aan de vloer, keer je de beweging om en keer je terug naar de start. Doe alle herhalingen aan één kant voordat u overschakelt.
Aanbevolen bereik: vier sets van 10 herhalingen per been met een matig gewicht
Tip: als je worstelt met evenwicht, probeer dan een vuist te maken met je onbelaste hand. Dit creëert spanning door de arm in de schouder, het bevorderen van stabiele scapulae en een meer rigide wervelkolom.
oefening 3: omgekeerde longe
gewerkte spieren: Gluteus maximus, quadriceps, adductoren
achteruit longeren ontkent de actieve betrokkenheid van de heupflexoren van het voorste been bij een voorwaartse longe en vereist dat de bilspieren en hamstrings eerst oplichten om achter u te stappen. Het is ook een meer gewrichtsvriendelijke longevariatie, omdat de vertragingscapaciteit die nodig is om het momentum tijdens een voorwaartse longe te stoppen, een aanzienlijke hoeveelheid stress op de voorste knie plaatst.
Sta met uw voeten heupbreedte uit elkaar en houd een set halters aan uw zij. Neem een grote stap achter je met één been, buig beide knieën en laat recht naar de vloer zakken, waarbij je romp rechtop blijft. Wanneer uw achterste knie raakt of bijna raakt naar beneden, duw je achterste tenen af en rijden door je voorste hiel om terug te keren naar staan.
voorgesteld bereik: vier sets van 20 afwisselende lunges (aan elke kant)
Tip: om deze beweging uitdagender te maken, voer je uit op een verhoogd oppervlak, ongeveer 15 centimeter hoog, en stap je van het oppervlak achter je af. De bilspieren en quads van de werkpoot zullen meer moeite moeten doen om weer rechtop te staan.
Oefening 4: schuttershouding Split-Houding van de Landmijnen Druk op
Spieren Gewerkt: Anterior deltoids, mediale deltoids, triceps, rectus abdominus, obliques
Deze beweging biedt een andere opwaartse pad op een iets andere hoek van een traditionele barbell overhead press en een neutrale grip, voor een meer schouder-vriendelijke oefening — ideaal voor degenen die met mobiliteit beperkingen. Ook hier verplaats je een contralaterale lading, die de stabiliteit en balans van de kern traint en atletische acties verbetert, zoals gooien, een layup doen of schieten.
bevestig het ene uiteinde van een halter in een landmijn en laad het andere uiteinde. Neem een half-knielende split houding in de voorkant van het geladen uiteinde en houd de bar op schouderhoogte met de hand tegenover de voorste knie. Zet je kern vast en duw het gewicht naar boven. Langzaam zakken en herhalen.
voorgesteld bereik: vier sets van 12 tot 15 herhalingen per arm waarbij 50 tot 60 procent van uw Max
Tip wordt gebruikt: Knijp in de bilspieren van je tegenoverliggende been om een diepe rek in de heupflexors te bereiken en moedig de buikspieren aan om zich te engageren.
oefening 5: gespleten Halterpush
spieren werkten: totaal lichaam
het atletisch vermogen dat nodig is om in een gespleten houding te springen, houdt zowel het boven-als het onderlichaam explosief bezig, waardoor het centrale zenuwstelsel wordt geactiveerd, sneltrekkende spiervezels worden geactiveerd en de spierontwikkeling wordt versterkt. En omdat je het gewicht moet verlagen tot op de schouders tussen explosieve concentrische herhalingen, krijg je in een aantal waardevolle excentrieke training ook.
Sta met uw voeten heupbreedte uit elkaar en houd een set halters op uw schouders, handpalmen neutraal. Buig je knieën en heupen lichtjes om naar beneden te duiken, strek ze dan snel uit, met behulp van die energie om de gewichten omhoog te drijven. Als het gewicht verticaal reist, spring dan snel je voeten uit elkaar — één naar voren, één naar achteren en iets naar buiten-dus als je armen volledig uitgerekt zijn, gaan je voeten landen. Laat de gewichten langzaam terug je schouders dan stap je voeten onder je voordat herhalen. Ga verder, afwisselend voorpoten.
voorgesteld bereik: drie tot vier sets van vier tot acht herhalingen
Tip: spring niet omhoog, maar onder de gewichten, “vang” ze als je de extensie bereikt.
oefening 6: Halfgeknielde Houtkop
spieren werkten: Rectus abdominus, schuine delen, quadratus lumborum, erector spinae
atleten verliezen vaak hun evenwicht op één been of in het midden van de pas. Deze oefening stimuleert de versteviging van de kern om te voorkomen dat uit positie valt. Dit is ook een belangrijke stap voor de gezondheid van de wervelkolom, het werken van de romp zijdelings evenals in rotatie.
bevestig een enkel handvat of een touw aan een onderste kabelpoelie en neem een halfgeknielde splitpositie zijdelings aan de katrol met uw buitenbeen naar voren. Houd het handvat met beide handen dicht bij de vloer in de buurt van de katrol met bijna rechte armen, heupen vierkant. Draai weg van de katrol en omhoog zo hoog als je kunt, beweeg je romp, schouders en armen als één eenheid om de hendel omhoog en over je lichaam te trekken. Keer langzaam terug naar het begin en herhaal. Doe alle herhalingen aan één kant voordat u overschakelt.
voorgesteld bereik: drie tot vier sets van 15 tot 20 herhalingen (aan elke kant), gebruikmakend van lichtgewicht
Tip: Houd uw bilspieren vast en houd uw heupen vierkant zodat uw rotatie plaatsvindt op de Midden – en bovenrug.