haltere este un sport care necesită o utilizare grea a mușchilor și cantități mari de flexibilitate, astfel încât întinderile și mobilizarea sunt esențiale pentru a reuși. Acest articol oferă detalii despre cum să încorporați întinderi în rutina dvs., pentru a vă completa antrenamentul și a vă ajuta abilitățile.
întinderea și puterea de ieșire
este esențial să acoperiți mai întâi câteva puncte care sunt în mod obișnuit interpretate greșit. S-a cercetat și a descoperit că întinderea statică înainte de exercițiu poate scădea performanța, în special în ceea ce privește puterea.
reacția naturală la acest lucru este să credem că nu ar trebui să ne întindem static, deoarece vom experimenta potențial scăderi de performanță.
dar ceea ce este neglijat în acest gând este presupunerea că în prezent aveți o flexibilitate adecvată pentru a începe.
dacă nu aveți capacitatea de a atinge intervalele de mișcare necesare, efectele întinderii statice vor ajuta de fapt la ridicarea dvs.
“nu lăsați flexibilitatea să vă împiedice să atingeți o ridicare mai eficientă sau să obțineți acele ascensoare personale bine meritate.”
se presupune adesea că tinerii au o flexibilitate bună. Dar în epoca Play Station în care trăim acum, este mai probabil să vedem tineri cu săraci în mod flexibil, având în vedere poziția de criză menținută de obicei în timp ce lucrați la controlerul de jocuri, stați la un birou etc.
deci, dacă sunteți un ADULT sau un atlet de tineret, aici sunt intinde de top am sfătui pentru îmbunătățirea performanței haltere.
Hamstrings
cea mai mare parte a zilei copilului este petrecută la școală pe un scaun. Acest lucru este similar pentru adulții care stau la locul de muncă pentru marea majoritate a zilei lor. Acest lucru pune persoana într-o poziție în care hamstrings sunt scurtate pentru o perioadă de timp.
deci, nu este de mirare că hamstrings necesită întindere pentru a atinge lungimea adecvată și gama de mișcare necesare în haltere.
mulți oameni merg toată viața lor folosind această întindere hamstring…
…dar întinderea cea mai de bază este și cea mai eficientă.
de obicei, copiii și adulții sunt învățați întinderi foarte elementare, punând un picior într-o poziție ușor îndoită, în timp ce celălalt este drept. Aceasta poate fi o ușoară întindere, dar nu realizează foarte mult.
în schimb, pur și simplu ajunge în jos pentru a atinge degetele de la picioare în timp ce menținerea picioare drepte este mult mai eficient. Lărgirea picioarelor și apoi atingerea fiecărui picior funcționează bine, de asemenea.
mobilitatea gleznei
nu este adesea necesar să maximizați gama de mișcare la gleznă, dar pentru haltere, acest lucru este aproape esențial pentru a permite o poziție bună de primire atât în smulgere, cât și în curățenie.
mobilitatea bună a gleznei poate fi atinsă cel mai bine cu o combinație de lucruri.
în primul rând, o întindere:
- stați pe un pas cu piciorul din față și degetele de la picioare pe treaptă, iar călcâiul și piciorul Mijlociu atârnă.
- coborâți și ridicați călcâiul cât mai jos și cât mai sus din punct de vedere fizic. Acest lucru ar trebui să încurajeze o întindere frumoasă.
după aceea facem exercițiul de mobilitate de la genunchi la perete:
- stați în fața unui perete într-o poziție divizată, cu toată greutatea distribuită pe piciorul din față.
- fără a ridica călcâiul de pe podea, conduceți genunchiul înainte până când atinge peretele și apoi reveniți la poziția de pornire.
- dacă acest lucru a fost ușor, mutați piciorul înapoi o jumătate de centimetru și repetați.
- continuați să măriți provocarea până când călcâiul începe să se ridice. Când se întâmplă acest lucru, reveniți la ultima distanță pe care ați putut să o parcurgeți în mod corespunzător.
- faceți acest lucru pentru ambele picioare și monitorizați dacă ambele picioare sunt la o distanță egală de perete sau de acestea. Dezechilibrele sunt frecvente și ar trebui identificate atunci când este posibil.
o altă formă de întindere care este plăcută și ușoară implică așezarea unei bare peste genunchi în timp ce vă aflați într-o poziție ghemuită. Pentru o explicație, urmăriți acest videoclip în jurul valorii de două minute:
umeri
prinderea unei smulgeri în poziția corectă necesită o mobilitate bună a umărului. Referindu-ne la stilul de viață de care se bucură în prezent copiii noștri, a fi un războinic de tastatură sau un rege al consolei de jocuri are ca rezultat, în general, o postură slabă a corpului superior și a umărului.
acest lucru va afecta gama de mișcare pe care sunt capabili să o atingă la umăr. Același lucru este valabil și pentru adulți, dacă stați așa la birou toată ziua.
“având o rutină completă și regulată de întindere vă va menține corpul mai rezistent la leziuni, va preveni apariția modelelor de compensare sau a utilizării excesive a unui mușchi și vă va permite să vă simțiți stabil și echilibrat.”
întinderea umărului nu este o faptă ușoară. Umărul are mulți mușchi care traversează articulația, cum ar fi bicepsul, tricepsul, manșeta rotatorului și deltoidul. Pecs, în special PEC minor, influențează și postura umărului slăbit.
Iată întinderea mea preferată și specifică halterelor care atacă umerii și șoldurile și nu m-a dezamăgit încă. Veți avea nevoie de un partener pentru asta, totuși.
- puneți sportivul să se ghemuiască în poziția de jos, cu mâinile interconectate și în spatele capului.
- stați în spatele sportivului și împingeți-vă tibia în spatele inferior și în glute, astfel încât să împingeți șoldurile înainte.
- în timp ce faceți acest lucru, trageți coatele sportivului înapoi pentru a deschide pieptul. Acest lucru se concentrează pe pecs, dar pune sportivul într-o poziție similară cu poziția de primire a smulgerii.
Iată un videoclip care arată o versiune similară, dar ceva mai agresivă. Vă rugăm să fiți mai atenți și mai atenți atunci când aplicați această întindere.
fii o creatură de rutină
nu lăsa flexibilitatea să te împiedice să obții o ridicare mai eficientă sau să obții acele ascensoare personale bine meritate.
obțineți o rutină de întinderi înainte și după ridicare. În timp ce umerii, șoldurile și gleznele sunt zonele cele mai probabile pentru a crea o problemă, acest lucru nu înseamnă că alte zone nu necesită atenție.
având o rutină aprofundată și regulate se întinde va păstra corpul tau mai rezistent la prejudiciu, preveni modele de compensare sau suprasolicitarea unui mușchi de la care apar, și vă va permite să se simtă stabil și echilibrat în timpul ascensoare dumneavoastră.