Depression: 7 kraftfulla Tips som hjälper dig att övervinna dåligt humör

det finns ingen hälsa utan mental hälsa.

under det senaste decenniet har depressionstakten eskalerat, och ungefär en av fem amerikaner kommer att drabbas av allvarlig depression någon gång i livet.

även om det inte finns någon quick fix eller one-size-fits-all för att övervinna depression, kan följande tips hjälpa dig att hantera depression så det inte hantera dig.

1. Akta dig för idissling. Ordet “idissla” härstammar från den latinska betydelsen för att tugga cud, en mindre än aptitretande process där nötkreatur mala upp, svälja, sedan regurgitate och rechew deras foder. I det mänskliga riket analyserar idisslare ett problem i längden (tänk ” emotionell kräkningar.”). Många idisslare förblir i en depressiv ruta eftersom deras negativa utsikter hindrar deras problemlösningsförmåga.

handlingsplan:

• Påminn dig själv om att idissling inte ökar psykologisk insikt.
• vidta små åtgärder mot problemlösning.
• Reframe negativa uppfattningar om händelser och höga förväntningar på andra.
• släpp ohälsosamma eller ouppnåliga mål och utveckla flera källor till socialt stöd.

2. Fokusera på vad du gör rätt. Så grovt som ditt liv är just nu har du inte fallit av kanten, och det här är inte bara av en slump. Nyckeln är att komma ihåg att människor är anmärkningsvärt motståndskraftiga och kapabla. Eftersom depression kan fördunkla ditt omdöme kan det vara frestande att överbetona de negativa aspekterna av situationer, samtidigt som man diskonterar de positiva.

handlingsplan: i slutet av dagen, skriv ner tre saker du gjorde bra. Inget behov av att tänka över detta, och ingen handling att ta den höga vägen är för liten. Till exempel, ” när min kollega mailade budgetförslaget glömde han att citera en källa. I stället för att bli upprörd spenderade jag två minuter på att undersöka svaret och lade till informationen själv.”

3. Motstå lusten att leva i det förflutna. Tid att återuppleva, skriva om och återskapa det förflutna är som att köpa en enkelbiljett till de mörka djupet av förtvivlan. Denna smygande mentala vana är lika mycket ett hot mot känslomässigt välbefinnande som någon. Självförakt eller skylla på andra kommer inte att få dig på höger sida att må bättre, mer än att tro svaret finns längst ner på en flaska Jack Daniels. Du kan inte göra livet annorlunda om du inte ändrar din tankeprocess.

handlingsplan: förbinda dig till ett nytt sätt att tänka och du kommer att förbinda dig till ett nytt sätt att vara. Om du bor i det förflutna tar upp mycket av din mentala fastighet, kommer den här artikeln att hjälpa dig att koppla om din tankeprocess. Tidigare ånger tjänar ett syfte och det är att beröva dig din beslutsamhet att göra saker annorlunda i nuet.

4. Lämna framtiden där den hör hemma. Precis som de som lever i det förflutna leder till depression, bidrar rädsla eller oro för framtiden till ångest. Daglig stress och frustration orsakas främst av ihållande känslor av överväldigande orsakad av osäkerhet. Kroniska worriers tenderar att katastrofera och innan du vet det, varje huvudvärk är en hjärntumör, och varje romantisk avslag är ett bevis på att du är ödesbestämd för ett liv i ensamhet.

handlingsplan: tro på osäkerhet och i livet. Ett bra sätt att träna är att odla ett tillstånd av mindfulness varje dag. När du lär dig att avsiktligt omdirigera ditt sinne till vad som händer här och nu, kommer du att öka dina mentala energireserver så att du kan spendera mer tid på roliga uppgifter. Klicka här för en nybörjares video om grunderna i mindfulness.

5. Införliva struktur i varje dag. Brist på schemalagda aktiviteter och inkonsekventa rutiner kan öka känslor av hjälplöshet och förlust av kontroll över ditt livs riktning. Att lägga till en plan för din dag kan hjälpa dig att återfå den känslan av kontroll och minska känslan av att du bara är en passiv deltagare i livet.

handlingsplan: följande guide kan hjälpa dig att utveckla struktur och bedöma om din tid är väl spenderad baserat på din produktivitet och humör. På ett papper eller i ett textdokument gör du fem kolumner:

1. Tid på dagen:

• tidig morgon (vakna tid till 10am)
• sen morgon (10am—12pm)
• tidig eftermiddag (12pm—3pm)
• sen eftermiddag (3pm—5pm)
• kväll (5pm—8 pm)
• natt (8pm till sänggåendet)

2. Vad du planerar att göra (Slutför kvällen innan)
3. Vad du faktiskt gjorde (om det skiljer sig från dina planer)
4. Hur du kände om vad du gjorde (betygsätt ditt humör på en skala från 1-10)
5. Situationer och tankar som kan ha påverkat ditt humör negativt. Fyll i i slutet av dagen. Justera och revidera därefter.

6. Kom ihåg att det finns väldigt få offer i denna värld. Trots din barndom och livserfarenheter är du ansvarig för dina val som vuxen. Medan trauma och tragedi kan ha informerat din världsutsikt och din förmåga att lita på andra, kommer inget bra ut ur att se dig själv som ett offer (även om du var).

handlingsplan: ta ansvar för ditt liv. Växla ratten från offer till överlevande och frossa i känslor av styrka och egenmakt. Snarare än att söka straff över dem som har gjort dig orätt, sök återlösning. Vägra att vältra sig i självömkan och fokusera på att trösta andra. När allt kommer omkring finns det alltid någon där ute som kämpar en strid som är större än din. Offret ger upp vid första tecken på kamp, medan den överlevande sätter en fot framför den andra och fortsätter att röra sig.

7. Hitta ditt sociala supportnätverk. Människor är anslutna för att ansluta. Chicago psykolog John Cacioppo, författare till boken ensamhet, skriver att ” ingen av oss är immun mot känslor av isolering, mer än vi är immuna mot känslor av hunger eller fysisk smärta.”

handlingsplan: kort sagt, nå ut: ring en vän eller familjemedlem och träffas för kaffe, eller gå på en vandring eller träffas i en park. Även små steg som volontärarbete och leende mot främlingar gör skillnad. På länge, öppna ditt liv.